BODY COACH нутрициология и фитнес | Обучение

Есть популярное убеждение, что фолликулярная фаза — время для силы и мышц, а лютеиновая — для разгрузки. Звучит логично, но крупные обзоры не подтверждают такую схему❗️ Подробнее разбираем с Валерией Федоровской⤴️ Универсального «лучшего» времени для тяжёлых тренировок нет. Ориентироваться стоит не на календарь, а на собственное самочувствие. Если хочешь научиться учитывать особенности женского организма в работе с клиентами, записывайся на 2-недельный курс «Женское здоровье и тренировочный процесс». Пиши https://t.me/bodycoach_ed_bot Источники: ¹ McNulty K.Y. и др. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 50:1813– 1827 DOI: 10.1007/s40279-020-01319-3 ² Colenso-Semple L.M. и др. (2023). Frontiers in Sports and Active Living, 5 DOI: 10.3389/fspor.2023.1054542; и (2024) The Journal of Physiology, 603:1109–1121. DOI: 10.1113/JP287342 ³ Niering M. и др. (2026). The effects of the menstrual cycle on physical and psychological parameters in female athletes. Scientific Reports, 16 DOI: 10.1038/s41598-026-47706-0 ⁴ Trynkiewicz W. и др. (2026). IJITSS. DOI: 10.31435/ijitss.2(50).2026.5248 Hackney A. и др. (2025). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 35 DOI: 10.1111/sms.70107 ⁵ Silva A. и др. (2026). Human Movement. DOI: 10.5114/hm/216984 — VO₂max немного ниже в ранней фолликулярной (SMD = −0,28), достоверность низкая. ⁶ Niering M. и др. (2024). Sports, 12(1):31. DOI: 10.3390/sports12010031; Schlie J. и др. (2025). J Appl Physiol. DOI: 10.1152/japplphysiol.00223.2025

Первый этап — повышение температуры тела. Для этого достаточно 5–10 минут лёгкой аэробной нагрузки. Второй — подготовка суставов и тканей к движению. Подойдут динамические упражнения, которые постепенно увеличивают амплитуду движений и нагрузку. Третий — подготовка нервной системы и конкретного движения. Здесь пригодятся подводящие подходы: начинаем с лёгкого веса и постепенно приближаемся к рабочему. Подробнее рассказывает Александр Манаев⤴️ Перешли алгоритм другу✅

⏺Больше внешней стабильности ⏺Выше вероятность, что подход ограничит именно целевая мышца ⏺Проще стандартизировать технику и прогрессировать Подробнее рассказывает Александр Манаев⤴️ Собери знания о фитнесе в единую систему и стань профессиональным тренером — записывайся на курс «Фитнес-тренер» по ссылке https://pt.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-ft_landing_reels_27-08-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=landing

В исследовании SUPERNOVA элитные спортсмены на выносливость несколько недель придерживались кето-диеты. 👉 Жиросжигание выросло почти вдвое, но вместе с ним увеличилась и потребность в кислороде. В результате группа на высокоуглеводной диете улучшила результат, а группа на кето показала его ухудшение. Похожие результаты получили и в последующих исследованиях. Систематические обзоры показывают: кето действительно переключает обмен в сторону использования жиров, но это не дает преимущества в спортивной производительности. Особенно проблемными могут быть нагрузки высокой интенсивности и повторные интенсивные усилия. А снижение веса на кето, как и на любой другой диете, прежде всего определяется дефицитом энергии. Хочешь разобраться в основах питания без мифов? Получи базу на курсе «Общая нутрициология». Напиши @bodycoach_ed_bot чтобы получить доступ Источники: doi.org/10.3390/nu18050740 doi.org/10.1371/journal.pone.0234027 doi.org/10.3390/nu13082896 doi.org/10.1080/10408398.2022.2090894 doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4 doi.org/10.3390/nu18101589 doi.org/10.1017/s0007114521002609

При равном дефиците и силовые, и кардио, и их сочетание дают примерно сопоставимую потерю жира. Но силовые — база на дефиците. Мы так же сжигаем жир, при этом в большей степени сохраняем мышечную массу. Кардио — дополнительный инструмент повышения расхода энергии. Почему это именно так, рассказывает фитнес-эксперт Владислав Николайко⤴️ Записывайся на курс «Фитнес-тренер», чтобы собрать все свои знания в одну единую систему. Переходи по ссылке https://pt.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-ft_landing_reels_25-08-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=landing Источники: ¹ Lafontant K. et al. (2025). Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss. J Int Soc Sports Nutr, 22. DOI: 10.1080/15502783.2025.2507949 ² Beavers K. et al. (2017). Effect of Exercise Type during Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity. Obesity (Silver Spring), 25(11). DOI: 10.1002/oby.21977 ³ Weiss E. et al. (2017). Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity. Med Sci Sports Exerc, 49(2). DOI: 10.1249/mss.0000000000001074 ⁴ Khalafi M. et al. (2025). The Effects of Concurrent Training Versus Aerobic or Resistance Training Alone on Body Composition in Middle-Aged and Older Adults. Healthcare, 13. DOI: 10.3390/healthcare13070776 ⁵ Oppert J. et al. (2021). Exercise training in the management of overweight and obesity in adults (EASO PA Working Group). Obes Rev, 22. DOI: 10.1111/obr.13273

Как повысить эффективность тренировки, если мало времени? Разбираем суперсеты, дроп-сеты, отдых-паузу и читинг. Также рассматриваем, как получать дополнительный стимул без лишних подходов и долгих пауз⤴️ Выбирай 1-2 приёма и внедряй их ситуативно — усложнять каждую тренировку совсем не обязательно. Пиши в комментариях, какие из этих инструментов используешь ты?👇 ➡️ Учись строить эффективные программы тренировок на курсе «Фитнес-тренер» — переходи по ссылке https://pt.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-ft_landing_reels_24-08-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=landing и занимай место. Источники: https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/135 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37523092/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28617715/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34260860/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28702807/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39903375/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39072654/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22615008/

Креатин — одна из немногих спортивных добавок с доказанной эффективностью. Но нужна ли загрузочная фаза, чтобы получить результат? Ещё в 1996 году сравнили две схемы: 20 г день × 6 дней и 3 г/день без загрузки. Креатин в мышцах замеряли через биопсию четырёхглавой мышцы бедра. Результат: +20% в обеих группах. Только при загрузке — за неделю, а без загрузки на это ушло 28 дней. Позиционное заявление ISSN (2017) подтвердило: загрузочная фаза не обязательна. Для постепенного насыщения мышц достаточно 3–5 г креатина моногидрата в день. Загрузка может иметь смысл, если соревнования уже через неделю-две, и человек раньше креатин не принимал. ❗️Важно: большие разовые дозы хуже переносятся ЖКТ. В одном двойном слепом РКИ на 59 футболистах диарея возникала у 56% участников при приёме 10 г за один раз и у 29% при схеме 5 г дважды в день. Так что выбирать между загрузкой и её отсутствием стоит не по принципу «что эффективнее для результата», а с учётом сроков, спортивных задач и переносимости. 📕Если хочешь глубже разбираться в спортивных добавках, регистрируйся на курс «Спортивное питание и БАД». Источники: https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232 https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w https://doi.org/10.1080/15438620701693280 https://doi.org/10.3390/nu16213665

На вопрос из комментариев отвечает старший преподаватель курса «Специалист по физической реабилитации» Марк Озолинь ⤵️ Отметим, что бывает специфическая симптоматика, но она всегда связана с неврологией и тогда это лечится у невролога и нейрохирурга. ❗️И важно добавить, чтобы по возможности не курить. Тоже было бы хорошо

Свежее РКИ на 200 пациентах: на 6-й неделе немного лучше результат был после инъекции, а через 6, 9 и 12 месяцев — в группе упражнений. Разница небольшая, доверительные интервалы широкие, но в долгосрочной перспективе результаты были в пользу упражнений. Сетевой метаанализ 54 исследований с 3893 участниками: упражнения для вращательной манжеты и лопатки снижали боль примерно на 2 балла из 10, причём эффект сохранялся до 52 недель. Получается, инъекция действительно может дать краткосрочное облегчение. Но если цель — долгосрочный результат, упражнения показывают преимущество. Подписывайся на BODY COACH и узнай больше о научном подходе к боли, движению и реабилитации✅ Источники: Mohamadi A, Chan JJ, Claessen FM, Ring D, Chen NC. Corticosteroid Injections Give Small and Transient Pain Relief in Rotator Cuff Tendinosis: A Meta-analysis. Clin Orthop Relat Res. 2017. 11 РКИ, 726 пациентов. Эффект по сравнению с плацебо отмечался только в период 4–8 недель. PubMed (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27469590/?utm_source=chatgpt.com) SIX-Shoulder Study. Effectiveness of a corticosteroid injection versus exercise therapy for shoulder pain in general practice: A randomized controlled trial. Musculoskelet Sci Pract. 2026. 200 пациентов, наблюдение 12 месяцев. PubMed (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41534300/?utm_source=chatgpt.com) Silveira A, Lima C, Beaupre L, Chepeha J, Jones A. Shoulder specific exercise therapy is effective in reducing chronic shoulder pain: A network meta-analysis. PLOS One. 2024. 54 РКИ, 3893 участника. PLOS One (https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0294014&utm_source=chatgpt.com) Lazzarini SG, et al. Effectiveness of Additional or Standalone Corticosteroid Injections Compared to Physical Therapist Interventions in Rotator Cuff Tendinopathy. Phys Ther. 2025. 15 РКИ, 1785 участников. Инъекция + физиотерапия превосходила физиотерапию только в краткосрочной перспективе, до 6 недель. Physical Therapy (https://academic.oup.com/ptj/article/105/3/pzaf006/7965788?utm_source=chatgpt.com)

Тяга верхнего блока за голову: действительно ли она лучше? Упражнение из «золотой эры» бодибилдинга до сих пор вызывает споры. Считается, что такая траектория позволяет сильнее нагрузить широчайшие. Но если посмотреть на упражнение с точки зрения биомеханики, возникает несколько вопросов. Подробнее — в видео с Александром Манаевым⤴️ Регистрируйся на курс "Фитнес-тренер", стартуем уже в эту субботу: https://pt.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-ft_landing_reels_21-08-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=landing Источники: Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40981044/ Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855327/ Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40981044/

Владислав Николайко разбирает, как выбрать формат тренировок, исходя из условий и целей⤴️ На что стоит опираться: 📌сколько тренировок в неделю 📌какой объём нужен для достижения цели 📌насколько хорошо ты переносишь длинные тренировки 📌как быстро восстанавливаешься между тренировочными сессиями ➡️ Учись строить эффективные программы тренировок на курсе «Фитнес-тренер» — переходи по ссылке и занимай место https://pt.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-ft_landing_reels_20-08-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=landing

Ягодичный мост, махи, приседания… А какое упражнение всё-таки лучше? Если тебе обещают одно «самое эффективное» упражнение для ягодичных, знай: универсального варианта просто не существует. Подробнее рассказывает фитнес-эксперт Владислав Николайко⤴️ Научись составлять эффективные программы тренировок под цели клиента на курсе «Фитнес-тренер» Регистрируйся по ссылке https://pt.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-ft_landing_reels_19-08-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=landing

Что работает при инсулинорезистентности лучше, чем кето? Кетогенная диета действительно может улучшать гликемию и снижать HbA1c в первые месяцы. Но систематический обзор 8 РКИ с участием 606 человек показал: к 12 месяцам преимущество low-carb-подхода перед другими диетами становится менее выраженным. Обзор в BMJ подтверждает: ремиссия диабета на low-carb выше через 6 месяцев, но к году разница уменьшается. Данные PREDIMED-Plus показывают пользу другого подхода ⤵️ Средиземноморская диета в сочетании с умеренным снижением калорийности и физической активностью помогает улучшать метаболические показатели и снижать риск развития сахарного диабета 2 типа. Сетевой метаанализ также показал высокую эффективность средиземноморского подхода для контроля гликемии при СД2. Но мы не живём на берегу Средиземного моря, поэтому копировать чужой рацион необязательно. Важно: больше клетчатки и ненасыщенных жиров, меньше ультраобработанных продуктов, адекватная калорийность и рацион, которого можно придерживаться в долгосрочной перспективе. А конкретный рацион адаптируется под человека, его привычки, доступные продукты и цели. Источники: doi.org/10.7326/annals-25-00388 doi.org/10.1093/nutrit/nuab040 doi.org/10.1111/dom.14837 doi.org/10.1136/bmj.m4743 doi.org/10.1007/s10654-017-0352-x

3 БАДа, которые действительно могут помочь спортсменам Креатин моногидрат. Метаанализ 69 РКИ с участием почти 2000 человек показал, что при сочетании с тренировками креатин способствует приросту силовых показателей и мощности. Рабочая дозировка — 3–5 г/сут. Кофеин. В дозировке 3–6 мг/кг примерно за 30–60 минут до нагрузки может улучшать силовые и аэробные показатели. Один из основных механизмов действия — блокада аденозиновых рецепторов. Бета-аланин. Повышает концентрацию карнозина в мышцах и увеличивает их буферную способность. Наиболее полезен при интенсивной работе продолжительностью примерно 1–4 минуты: интервалы, единоборства, финишные отрезки. Рабочая дозировка — 3,2–6,4 г/сут, курсом не менее 4 недель. Все три относятся к группе A по классификации Австралийского института спорта (AIS) — добавкам с хорошей доказательной базой для применения в определённых спортивных ситуациях✅ При этом БАДы нужны не каждому спортсмену и не заменяют тренировки, полноценный рацион и восстановление. Подробно разбираем спортивные добавки на курсе «Спортивное питание и БАД». Источники: doi.org/10.3390/nu17172748 doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4 doi.org/10.1007/s40279-018-0939-8 doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396 doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y doi.org/10.3390/nu17162706

До 54% спортсменок могут иметь нарушения менструального цикла Вследствие дефицита энергии также повышаются риски для здоровья костей и других систем организма. Разбираем с Валерией Федоровских, на что обратить внимание тренеру и когда стоит направить спортсменку к врачу⤴️ Как безопасно работать с профессиональными спортсменками, разбираем на курсе «Спортивный нутрициолог» Подробности, программа курса и бесплатные уроки https://sports-nutritionist.bodycoach.pro/?rs=smm_rutube_prof-sportnutr_landing01_reels_13-08-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=landing Источники: ¹ Loucks A.B., Thuma J.R. (2003). J Clin Endocrinol Metab, 88(1):297–311. DOI: 10.1210/jc.2002-020369 ² Mountjoy M. et al. (2023). Br J Sports Med, 57(17):1073–1097. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994 ³ De Souza M.J. et al. (2014). Br J Sports Med, 48(4):289. DOI: 10.1136/bjsports-2013-093218 ⁴ Female Athlete Triad Coalition (2025). Sports Med. Part 1: DOI: 10.1007/s40279-025-02333-z; Part 2: DOI: 10.1007/s40279-025-02332-0 ⁵ Gordon C.M. et al. (2017). J Clin Endocrinol Metab, 102(5):1413–1439. DOI: 10.1210/jc.2017-00131 ⁶ ACOG Committee Opinion No. 651 (2015). Menstruation in Girls and Adolescents: Using the Menstrual Cycle as a Vital Sign. Obstet Gynecol, 126(6):e143–e146. (PMID: 26595581)

Главный фактор — устойчивый дефицит, а не время ужина👇 Перекрёстное РКИ, 2022: 30 участников с ожирением соблюдали два режима питания при одинаковой калорийности. Распределение калорий в течение дня не повлияло ни на снижение веса, ни на расход энергии. Но почему тогда многие переедают именно вечером? Часто дело не в самом времени, а в том, что человек приходит домой уставшим и голодным, расслабляется и в итоге съедает больше запланированного. Ещё один момент: приём пищи незадолго до сна может повышать вероятность ночного рефлюкса, а симптомы ночного рефлюкса могут ухудшать качество сна. Жёсткий запрет на еду перед сном не обязателен. Если человек действительно голоден, небольшой перекус может быть более подходящим вариантом, чем попытка заснуть с сильным чувством голода. Источники: ¹ Ruddick-Collins L. и др. (2022). Cell Metabolism, 34(10). DOI: 10.1016/j.cmet.2022.08.001 ² Vujović N. и др. (2022). Cell Metabolism, 34(10). DOI: 10.1016/j.cmet.2022.09.007 ³ Schuitenmaker J. и др. (2022). Neurogastroenterology & Motility, 34 DOI: 10.1111/nmo.14385 ⁴ Tan X. и др. (2024). PeerJ, 12 DOI: 10.7717/peerj.17202 ⁵ Allison K. и др. (2021). Current Biology, 31 DOI: 10.1016/j.cub.2020.10.092

Каждый нутрициолог должен знать... Ответь на 5 вопросов Валерии Федоровской и проверь себя⤴️ Получи доступ к бесплатному марафону «РЕСТАРТ» по ссылке https://vk.cc/d0qYsj

С увеличением глубины приседа некоторые мышцы работают в более растянутом положении. Это может влиять на стимул для гипертрофии. Но глубина — не единственное, что имеет значение. На технику и распределение нагрузки влияет и антропометрия. Почему одному человеку проще получить нужный стимул в приседе, а другому — в сплит-приседании, рассказывает и показывает Мамука Алиханов⤴️ Научись составлять программы тренировок с учётом индивидуальных особенностей клиента на курсе «Фитнес-тренер» Переходи по ссылке https://pt.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-ft_landing_reels_11-08-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=landing Источники: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31092132/ https://faculty.utrgv.edu/dumitru.caruntu/Journal%20Papers/Biomechanics/Deep_Knee.pdf https://publikationen.dguv.de/widgets/pdf/download/article/2400 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173958/ https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-013-2642-7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36542838/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12408075/

Остеоартрит: помогают ли средства, которые обещают уменьшить боль и «восстановить хрящ»? Тир-лист от Марка Озолиня ⤴️ ➡️Глюкозамин и хондроитин Крупный метаанализ не показал клинически значимого уменьшения боли или влияния на сужение суставной щели. При этом результаты коммерчески финансируемых исследований отличались от независимых. ➡️Статические магниты Убедительных доказательств, что они уменьшают боль, нет. ➡️PEMF — импульсное электромагнитное поле Здесь данные противоречивы: одни исследования находят улучшение боли или функции, другие не обнаруживают значимых различий с плацебо. Поэтому при оценке таких методов важно смотреть не только на то, есть ли статистически значимый эффект, но и на то, насколько он клинически важен для подопечного. Принципы физической терапии при остеоартрите, остеопорозе и других хронических состояниях изучаем на курсе «Специалист физической реабилитации» от BODY COACH. Регистрируйся по ссылке https://profession-lfk.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_reels_prof-lfk_landing01_10-08-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-lfk&utm_content=landing01)

БАДы — не «пустышки». Но вот 3 причины, по которым их стоит оценивать критично⤵️ ⏺Заявленный состав не всегда соответствует фактическому Например, в исследовании 2024 года 25 из 30 добавок для похудения имели неточную маркировку. А в исследовании ресвератрола только у 1 из 20 продуктов фактическое содержание соответствовало заявленному. ⏺Изменение биомаркера само по себе не доказывает улучшения клинически значимых исходов Некоторые добавки действительно влияют на показатели организма. Например, куркумин может снижать КФК, а селен — влиять на активность антиоксидантных ферментов. Но изменение этих показателей ещё не означает, что человек будет лучше восстанавливаться или показывать более высокий спортивный результат. Отдельная проблема — биодоступность, подробнее в видео с Александром Бурлаковым⤴️ Также проблему стандартизации и биодоступности БАДов разбираем на курсе «Спортивное питание и БАД. Научный обзор» Источники: 'Crawford С. и др. (2024). JAMA Netw Open, 7(5). DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.9131 2 Bensa М. и др. (2023). Nutrients, 15. DOI: 10.3390/nu15020474 3 Ciani О. и др. (2013). BMJ, 346. DOI: 10.1136/bmj.f457 * Liu Х. и др. (2024). PLOS ONE, 19(7). DOI: 10.1371/journal.pone.0299135 5 Fernández-Lázaro D. и др. (2020). Nutrients, 12(6). DOI: 10.3390/nu12061790 6 Kappeler D. и др. (2017). BMC Nutrition, 3. DOI: 10.1186/s40795-016-0121-3 * Gröber U. (2019). UJMS, 20. DOI: 10.3390/ijms20092094 8 Tsai Н. и др. (2012). Int J Clin Pract, 66. DOI: 10.1111/j.1742-1241.2012.03008.x