Игорь Ботоговский

Если вы хотите увеличить объем трицепсов, то вам следует сосредоточиться на всех трех их головках: латеральной, длинной и медиальной. И сейчас я покажу, как это можно сделать на практике. Чтобы проработать длинную головку трицепса, выполняйте французский жим с гантелями на наклонной скамье и разгибание рук в наклоне, так называемые «кикбэки». Для укрепления латеральной головки используйте разгибания рук в блоке с прямой рукоятью. И наконец, чтобы тщательно проработать медиальную головку, выполняйте разгибания рук в блоке с канатной рукоятью.

❌ Ошибка при отжимании: округление плеч вперед При выполнении отжиманий многие люди совершают ошибку, округляя плечи вперёд. Из-за этого нагрузка смещается с груди на передние дельты, что делает упражнение менее эффективным. Чтобы избежать этой ошибки, нужно отвести плечи назад. Это позволит вам максимально проработать грудные мышцы.

❌ Распространенная ошибка в подтягиваниях❌ Часто при выполнении подтягиваний люди совершают ошибку, округляя плечи вперёд и сутуля верхнюю часть спины. Это приводит к тому, что нагрузка смещается с мышц спины на плечи, трапеции и руки. Чтобы избежать этого, старайтесь держать плечи расправленными на протяжении всего упражнения.

Как увеличить акцент на бицепсы бедер при сгибании ног лежа Во время выполнения сгибаний ног лежа в тренажёре наши стопы очень часто принимают вот такое положение, все бы ничего, но в этом положении активно задействуются икры. Однако, если вы натяните носки на себя, то нагрузка будет распределяться иначе: больше всего напряжения придётся как раз на бицепсы бёдер, а икры будут работать в меньшей степени. Пробуйте!

Не округляйте плечи во время сведения рук в кроссовере. Это может привести к тому, что нагрузка с груди переместится на передние дельты. Вместо этого старайтесь держать плечи расправленными на протяжении всего упражнения, чтобы добиться максимальной нагрузки на грудные мышцы.

ДРОП СЕТ и СУПЕРСЕТ: в чем разница⁉️ В чём разница между дроп-сетами и суперсетами? Представьте, что вы закончили выполнять жим гантелей от плеч. Затем вы сразу же снижаете вес, берёте гантели на 25–50% легче и без перерыва выполняете ещё один подход до отказа. Этот дополнительный подход называется дроп-сетом. В суперсете, когда вы заканчиваете жим от плеч, вы сразу же переходите к другому упражнению, которое задействует те же или другие группы мышц. Однако, согласно исследованиям, эти методы не особенно полезны для набора мышечной массы, особенно дроп-сет.. Их главное преимущество в том, что они экономят ваше время.

❌ Ошибка: подъем гантелей прямо через стороны Частой ошибкой при выполнении этого упражнения с гантелями является подъем их прямо через стороны, что может привести к травмам плеча. Чтобы избежать этого, старайтесь поднимать гантели немного впереди себя.

Хотите более сильную поясницу? СДЕЛАЙТЕ ЭТО!! Хотите укрепить нижнюю часть спины? Вот что вам нужно делать. Упражнение номер 1: держите эту хитровыдуманную позу из йоги 10 раз по 5 секунд на каждую сторону. Упражнение номер 2: становая тяга с тяжелыми гантелями по 12 повторений. Упражнение номер 3: это самое лучшее, что я вам могу предложить, делайте именно так, как показано на видео 15 раз и ваша нижняя часть спины действительно станет крепче.

С трудом подтягиваетесь? Попробуйте эти способы! Подтягивания даются вам с трудом? Тогда попробуйте тренироваться с использованием специальной резины или тренажёра гравитрон. Эти вспомогаторы не только станут первой ступенькой в развитии необходимой силы для обычных подтягиваний, но и позволят вам овладеть нужной техникой этого упражнения.

❌ Популярная ошибка в тяге нижнего блока: наклонять плечи вперед Одна из популярных ошибок при выполнении этого упражнения — наклон плеч вперед во время тяги. Это смещение напряжения с мышц спины на плечи снижает эффективность упражнения и приводит к травмам. Чтобы избежать этой ошибки, держите плечи отведенными назад на протяжении всего движения.

Лучшие примеры того, как использовать частичные повторения для роста мышц Сейчас я покажу четыре примера того, как я использую частичные повторения в своих тренировках каждую неделю! 1. Подъем на носки При каждом повторении этого упражнения я выполняю частичные подъемы на носки, как показано на видео. Существует несколько исследований, подтверждающих эту практику. Но, не углубляясь в детали, просто поверьте мне на слово, что мышцы голени лучше растут именно от больших весов и частичных повторений в этой части амплитуды. 2. Гребная тяга с упором грудью После того как я не могу выполнить это упражнение в полную амплитуду, я продолжаю делать частичные повторения, пока не достигну полного отказа. Этот метод действительно работает для укрепления мышц спины, кстати он также отлично работает и обычных подтягиваниях. 3. Сгибание рук в лавке Скотта Два независимых исследования показали, что бицепсы растут лучше, если выполнять частичные повторения в нижней части амплитуды этого упражнения. Однако тут я рекомендую начинать с выполнения упражнения в полную амплитуду и только ближе к отказу добивать бицепсы в нижней части амплитуды. 4. Сгибание ног лежа Когда я больше не могу поднять вес при выполнении этого упражнения, я всё равно делаю 3-5 частичных повторений в нижней части амплитуды до полного отказа в последнем рабочем подходе.

Жим гантелей или штанги: что лучше для увеличения объема груди? Во-первых, гантели обеспечивают бОльший диапазон движений, то есть внизу с их помощью вы можете хорошенько растянуть грудные, а вверху свести гантели и дополнительно их прожать. Со штангой это невозможно. Во-вторых, согласно исследованиям, гантели действительно обеспечивают бОльшую активизацию грудных мышц по сравнению со штангой. В-третьих, гантели безопаснее для ваших плеч, потому что в отличие от штанги с ними проще подбирать лучшие углы для эффективного жима. В-четвертых, с тяжелыми гантелями можно тренироваться без напарника, так как в случае отказа их всегда можно скинуть на пол, а с тяжелой штангой такого не получится. В-пятых, гантели помогают добиться лучшей симметрии грудных мышц, так как вес распределяется равномерно, а со штангой ваша сильная сторона будет забирать бОльшую часть нагрузки на себя. Однако самое большое преимущество штанги в том, что она позволяет поднимать примерно на 20% бОльший вес, чем с помощью гантелей. Но несмотря на это, лично я предпочитаю гантели, а что предпочитаете вы?

Диапазон от 6 до 12 повторений для гипертрофии - это миф!? Многие исследования показали, что для увеличения мышечной массы можно с равным успехом использовать различные диапазоны повторений, при условии, что вы будете работать на пределе своих возможностей. Например, одно исследование показало, что три подхода по 25-35 повторений так же эффективны, как и три подхода по 8-12 повторений. В другом исследовании было доказано, что семь подходов по три повторения способны привести к такому же росту мышц, как и три подхода по 10 повторений. Таким образом, если вам нужно использовать более легкие веса, чтобы избежать травм, вы все равно сможете достичь желаемого результата, если будете упорно тренироваться и стремиться к отказу. А если вы предпочитаете работать с меньшим количеством повторений, но с большим весом, то это также приведет к увеличению мышечной массы. Но несмотря на то, что все эти методы могут быть эффективными в теории, я все же предпочитаю выполнять от 6 до 12 повторений для наращивания мышечной массы. И это не потому, что так лучше, а потому, что это более практично. Выполнение только большого количества повторений может быть утомительным, а работа с малым количеством повторений может затруднить достижение объема, необходимого для роста мышц. Поэтому примерно 3/4 всех моих подходов обычно включают от 6 до 12 повторений, а оставшаяся четверть разделена на большее (15-25) и меньшее (1-5) количество повторений. Не забудьте подписаться на мой телеграм-канал по ссылке в закрепленном комментарии! Моя телега: https://t.me/igorfit32

Это когда после завершения тяжелого подхода вы сбрасывает вес, берёте более лёгкий и без отдыха выполняете ещё один подход до полного отказа. Этот подход называется дроп-сет! Вы даже можете выполнять несколько дроп-сетов подряд, но приведёт ли это к более эффективному росту мышц? Не обязательно, поскольку исследования показывают, что слишком частые тренировки до отказа могут на самом деле препятствовать росту мышц из-за перетренированности. Однако дроп-сеты имеют свои преимущества: например, они сокращают время тренировки и создают новые вызовы для вашего тела. Поэтому иногда добавляйте несколько дроп-сетов в свои тренировки для небольших групп мышц.

Боковые подъемы с гантелями, нужно выполнять вот так? Или лучше наклоняться в сторону? А может лучше наклоняться таким образом? Что ж, большинство людей делает это упражнение просто стоя, и в этом нет ничего плохого, но, возможно, есть способ получше. А связано все с тем, что гантели имеют круговую траекторию сопротивления, поэтому максимальное напряжение для мышц достигается, когда гантели находятся вверху, и нулевое - когда они находятся внизу. Но как насчет того, чтобы отклониться в сторону вот так? Что ж, преимущество этого способа в том, что вы можете уменьшить угол наклона в нижней части на 20 градусов, что, по некоторым данным, способствует бОльшей активности мышц плечевого пояса. Однако проблема в том, что при этом варианте дельтовидная мышца все равно не испытывает значительно бОльшего напряжения в растянутой позиции. А если вы наклонитесь вот так, то гантель уже будет создавать ощутимое напряжение в нижней точке амплитуды. В целом нет ничего плохого в том, чтобы периодически выполнять все три упражнения. Но если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение с гантелями для средней дельты, это был бы именно такой боковой подъем гантели с наклоном.

Как долго следует отдыхать между подходами, чтобы добиться оптимального роста мышечной массы? Многие считают, что короткие периоды отдыха — от 30 до 60 секунд — являются лучшим выбором. Однако недавнее исследование показало, что более длительный отдых в течение трёх минут может привести к бОльшему увеличению мышечной массы, чем короткий перерыв в одну минуту. Это связано с тем, что более длительный отдых позволяет вам увеличить общий объём тренировки. Лично я предпочитаю отдыхать около двух-четырёх минут и замечаю, что чем дольше я отдыхаю, тем больше повторений могу выполнить с правильной техникой. Моя общая рекомендация для всех — делать более короткие периоды отдыха: примерно две минуты для односуставных упражнений и от трёх до пяти минут для многосуставных.