1. Располагаем гриф штанги на трапециевидных мышцах спины, ни в коем случае не кладем гриф на шею. Лопатки сведены, спинка ровная, естественный изгиб в позвоночнике.
2. Одну ногу ставим на пол шажочка вперед от оси грифа, вторую кладем назад на скамью и расслабляем. Оба носка смотрят вперед.
3. На вдохе отводим таз назад, сгибая ноги в коленях и опускаемся вниз. Растянули ягодицу впередистоящей ноги.
Оба колена сгибаем примерно до угла в 90 градусов
ВАЖНО: Колено впередистоящей ноги не уводим за ось носка, не наваливаемся на бедро
4. Подъем вверх осуществляется на выдохе за счет разгибания туловища в тазобедренном суставе и при участии коленных. До конца колени не разгибаем. Толкаем себя вверх через пяточку. Прожимаем ягодицу передней ноги максимально.
Упражнение шлифующее и подтягивающее ягодицы
1. Располагаем гриф штанги на трапециевидных мышцах спины, ни в коем случае не кладем гриф на шею. Лопатки сведены, спинка ровная, естественный изгиб в позвоночнике.
2. Под гриф кладем коврик и встаем коленями на него.
3. Носки вместе, колени расставлены максимально широко в стороны.
4. На вдохе отводим таз назад растягивая ягодичные мышцы.
5. На выдохе сокращаем ягодичные мышцы и выпрямляем тело в тазобедренном суставе.
6. Максимально растягиваем и так же максимально сжимаем ягодицы в пиковой точке.
Данное упражнение направлено на развитие задней поверхности бедра – бицепсов ног.
1. Ложимся на коврик на спину, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях.
2. Пяточка рабочей ноги находится на уровне колена, вторую ногу поднимаем вверх и расслабляем.
3. На выдохе начинаем разгибать колено рабочей ноги и мышцами бедра поднимать себя вверх. Прожимаем бицепс бедра.
4. На вдохе возвращаемся вниз, но ягодицы на пол не кладем. Удерживаем в напряжении.
Делаем на заданное количество повторений на каждую ногу.
1. Ложимся лопаточками на атлетическую скамью или домашнюю мебель. Ноги ставим шире ширины плеч, носки разведены в стороны. Угол в коленях примерно 90 градусов.
2. Если у вас фитнес резинка, то фиксируем ее выше коленей, если доп отягощение, то кладем его на паховую область и придерживаем.
3. На выдохе выталкиваем себя через пяточки вверх, разгибая тело в тазобедренном суставе. Поднимаемся до конца, работа не должна происходить только в пояснице. Спина абсолютно ровная.
4. Зажали ягодички и опускаемся через секунду вниз, снова растягивая их. Пола не касаемся, не расслабляем рабочую группу.
5. Делаем на заданное количество повторений.
В данном упражнении необходимо почувствовать изолировано работу плеч и исключить из работы остальные мышцы
1. Встаем обеими ногами на резиновый эспандер, а рукоятки берем в руки.
2. Спина прямая, плечи опущены, животик втянут.
3. Задача на выдохе протянуть эспандер руками вверх, разводя локти в стороны и вверх.
При этом кисти расслаблены, а плечи не поджимаются к ушам.
4. На вдохе плавно опускаем руки в исходное положение, но не бросаем. Мышцы остаются в напряжении.
5. Делаем на заданное количество повторений.
Упражнение для проработки трицепсов, самой проблемной зоны рук у женщин
1. Закрепляем эспандер наверху, берем за рукоятки и отходим немного назад для нужного натяжения резины.
2. Корпус немного подаем вперед, спина ровная, живот втянут.
3. Прижимаем локти к бокам туловища и на выдохе начинаем разгибать руки в локтевых суставах. Обязательно прожимаем мышцы усилием мысли, самостоятельно.
4. На вдохе возвращаем в исходное положение, но не резко, не расслабляем мышцы.
В данном упражнении качественно прорабатываются трицепсы рук
1. Закрепляем корпус в упор об атлетическую скамью или мебель. Спина прямая, живот втянут.
2. Поднимаем локоть рабочей руки до параллели с полом и фиксируем ее в таком положении. Рука прижата к боку и мы ее не опускаем.
3. На выдохе усилием трицепса разгибаем руку в локте до конца, а на вдохе плавно возвращаем в исходное положение.
4. Гантелью не размахиваем по инерции. Всего 2 движения: согнуть и разогнуть руку, прожав целевую группу мышц.
В этом упражнении концентрировано работают трицепсы
1. Встаем на колени на коврик и располагаем локти строго под плечами параллельно друг другу
2. Ладони расправлены, пальцы в кулак не собираем
3. На выдохе начинаем одновременно разгибать оба локтевых сустава и подниматься вверх
4. На вдохе медленно аккуратно возвращаемся в исходное положение на локти
5. Каждое движение выполняется плавно и прожимая целевую группу мышц.
1. Располагаем гриф штанги на трапециевидных мышцах спины, ни в коем случае не кладем гриф на шею. Лопатки сведены, спинка ровная, естественный изгиб в позвоночнике.
2. Одну ногу ставим на пол шажочка вперед от оси грифа, вторую отставляем немного назад. Оба носка смотрят вперед.
3. На вдохе отводим таз назад, сгибая ноги в коленях и опускаемся вниз. Растянули ягодицу впередистоящей ноги.
Оба колена сгибаем примерно до угла в 90 градусов
ВАЖНО: Колено впередистоящей ноги не уводим за ось носка, не наваливаемся на бедро
4. Подъем вверх осуществляется на выдохе за счет разгибания туловища в тазобедренном суставе и при участии коленных. До конца колени не разгибаем. Толкаем себя вверх через пяточку. Прожимаем ягодицу передней ноги максимально.
1. Для выполнения данного упражнения нужно зафиксировать гриф тренажера лентами или манжетами, чтобы он не цеплялся крючками при скольжении.
2. Ложимся на скамью под тренажер смита на живот и упираем обе стопы в гриф. Следим за тем, чтобы гриф был по середине стоп и не соскальзывал. Ширина постановки ног – как на широкие тазодоминантные приседания, носки в стороны.
3. На выдохе усилием ягодиц выталкиваем гриф вверх, чтобы бедро немного пересекло параллель с полом и прожимаем ягодицы. Задерживаем в таком положении на долю секунды.
4. На вдохе медленно опускаем гриф, но не бросаем, удерживаем ягодицы в напряжении.
5. Делаем на заданное количество повторений.
1. Упражнение по технике воздействия и выполнения похоже на румынскую тягу.
2. Располагаем гриф штанги на трапециевидных мышцах спины, ни в коем случае не кладем гриф на шею. Лопатки сведены, спинка ровная, естественный изгиб в позвоночнике.
3. Ноги ставим чуть уже ширины плеч ровно под штангой, колени немного согнуты для подвижности. Смотрим перед собой, не в пол.
4. На вдохе начинаем отведение ягодиц назад, оставаясь преимущественно на пяточках. Тем самым мы максимально растягиваем ягодицы.
5. На выдохе начинаем движение в исходное положение усилием ягодичных мышц. Максимально сжимаем их в крайней точке.
6. Работаем исключительно в связке нервно-мышечной системы – мозг-ягодицы. Поясницу не подключаем.
1. Для выполнения данного упражнения нужно зафиксировать гриф тренажера лентами или манжетами, чтобы он не цеплялся крючками при скольжении
2. Занимаем положение на четвереньках на коврике.
3. Упираем стопу рабочей ноги в гриф ровно по середине, гриф не должен соскальзывать.
4. Угол в колене, при достижении параллели бедра с полом, должен быть примерно 90 градусов. Поэтому с расположением под грифом нужно поработать.
5. Спина ровная и не прогибается в пояснице.
6. На выдохе толкаем усилием ягодицы вверх и зажимаем ее в верхней точке. Разгибать ногу полностью не нужно. Достаточно чуть выше параллели с полом.
7. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение, но колено на коврик не ставим.
8. Делаем концентрированно на заданное количество раз.
1. Берем гантели в руки и ложимся на скамью на спину.
2. У вас должно быть 3 крепких точки опоры – стопы, таз и лопатки, сведенные за спиной.
3. Поднимаем руки вверх и слегка сгибаем локоточки. Это позволит снять часть нагрузки с сустава.
4. На вдохе начинаем разводить руки строго в стороны до положения чуть ниже параллели с полом – это растянет мышцы груди. Следите за положением локтей.
5. На выдохе возвращаем гантели вверх к центру и прожимаем мышцы, совершая изометрическое сокращение.
1. Берем гантели в руки и садимся на скамью.
2. Поднимаем прямые руки вверх.
3. На вдохе начинаем сгибать локти и заводить снаряд за голову. Угол в локте должен достигнуть 45 градусов.
4. На выдохе разгибаем полностью локти и прожимаем трицепс.
5. Не разводите локти в стороны. Удерживайте в параллельном положении.
1. Ставим стопы максимально шире обычной постановки ног так, чтобы при движении колени не заваливались внутрь. Это зависит от вашей персональной эластичности.
2.Носки разводим широко в стороны на 45 градусов.
3. Лопатки сведены, спина в естественном прогибе.
4. Берем снаряд в руки и готовимся сделать первое повторение.
5. На вдохе начинаем плавное медленное движение вниз, отводя таз назад и разводя колени в стороны носков. Садимся до параллели с полом.
6. На выдохе поднимаемся усилием ягодиц выталкивая себя вверх через пятки.
7. Обязательно думаем над тем что делаем, контролируем растяжение и сокращение мышц. Прожимаем самостоятельно ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
1. Закрепляем ноги плотно в тренажере так, чтобы пятки были полностью прижаты к снаряду, носки уверенно стояли на полу.
2. Край опорной части тренажера должен быть или на уровне с подвздошной тазовой костью или максимум на 10 см ниже выпирающих косточек. Должно быть комфортно.
3. Руки берем в замок. Лопатки сведены. Животик втянут.
4. На вдохе начинаем движение вниз сгибая тело в поясничном отделе и на выходе разгибаем тело до ровной линии. Не переразгибаем тело.
5. Вы должны чувствовать тепло и сокращение в мышцах спины. Ягодицы расслаблены.
ПУЛОВЕР С ЭСПАНДЕРОМ
1. Берем рукоятки эспандера в руки и натягиваем его делая пару шагов назад
2. Располагаем спину на 45 градусов от уровня пола и растягиваем ее прямыми руками вверх
3. На выдохе начинаем движение к животу через вращение лопаток
4. Когда лопатки полностью сведены необходимо сделать паузу и прожать спину
5. На вдохе возвращаем руки вверх и растягиваем спину