4. Горизонтальные подтягивания верхним хватом

Вспомогательное упражнение. Упражнение №4. Подходов: 2 Повторений: 10 Темп (сек): 1.2.2.1 Отдых (сек): 90 Акцент: Структурная гипертрофия Мышцы: Мобилизаторы: Группа двуглавой плеча (частичная работа), Задняя часть дельтовидных, Большая круглая, Подостная, Малая круглая, Трапециевидные, Ромбовидные Стабилизаторы: Подколенные, Группа задней поверхности бедра, Ягодичные, Абдоминальная группа, Выпрямитель позвоночника, Вращатели плеча, Передние зубчатые, Ромбовидные, Нижние части трапециевидных, Сгибатели запястий Инвентарь: Штанга, Силовая рама, Смит-машина Техника: Упражнение выполняется в положении в висе в горизонтальной плоскости. Туловище от макушки до бедер в одну линию, живот втянут. Из занятого положения совершите подтягивание солнечным сплетением к грифу штанги. Совершите паузу в крайней верхней точке подтягивания. Затем плавно опуститесь на вытянутые руки. По необходимости совершите еще повторение Советы: Разместите гриф штанги в силовой раме на высоте, которая бы обеспечила правильность выполнения техники и оказывала существенную нагрузку во время выполнения упражнения. Из положения лежа на полу возьмитесь за гриф открытым, средним ≈ (Длинна рук / 4,11), верхним хватом. В висе, держитесь за гриф, так чтобы плоскость перпендикуляра уходящая от грифа штанги в пол проходила через ваше солнечное сплетение. Расположите тело со стороны спины до коленного сустава примерно параллельно над полом. Ноги в коленных суставах согнуты под углом ≈ 90°. Стопы стоят на полу, произвольно. Контролируйте шейный отдел, сохраняя его в одну линию с грудным отделом позвоночника. Лицо на время выполнения упражнения направленно вверх. Движение начинайте с приведения лопаток. Исключите подкручивание кистей рук, держите запястья в одну линию с предплечьями. При необходимости используйте силу бедер и ягодиц, чтобы обеспечить полную амплитуду. При выполнении упражнения старайтесь не использовать инерцию. Следуйте темпу выполнения Темп: 1. сек – длительность подтягивания к грифу штанги областью солнечного сплетения (позитивная фаза) 2. сек – длительность нахождения корпуса со стороны груди у грифа штанги в крайней верхней точке движения (фаза удержания) 2. сек – длительность возвращения туловища вниз, до выпрямления рук (негативная фаза) 1. сек – длительность нахождение на вытянутых руках (фаза удержания)