Существуют разные виды растяжки.

Любой человек с ограниченной подвижностью плечевого пояса подтвердит, насколько напряжены его грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Ограничение подвижности этих крупных групп мышц приводит к заметному снижению амплитуды движений, что существенно влияет на самочувствие и результаты в тренажерном зале. Растяжка, конечно же, является самым важным инструментом, но важно и то, как мы растягиваемся. Стандартная статическая растяжка — хорошее начало, нужно лишь освоить полную амплитуду движений. Обычно на этом обсуждение заканчивается, и люди удивляются, почему не видят значительного прогресса. Статическая растяжка в традиционном понимании хороша для установления базового пассивного диапазона движений, но для развития силы в этом диапазоне и его использования необходима активная работа. Растяжка с нагрузкой, изометрические упражнения и эксцентрические движения являются частью этого процесса. В качестве растяжки с нагрузкой мы использовали виса на перекладине, просто растягивая мышцу с помощью дополнительного веса, чтобы со временем увеличить ее длину и силу. Виса на перекладине часто используются для тренировки силы хвата, а растяжка рассматривается как второстепенный этап. Ещё менее заметным элементом является положение рук во время виса: ладони, обращенные вперёд, способствуют внутренней ротации, ладони, обращенные назад, — внешней ротации; голова, откинутая назад, обычно задействует широчайшие мышцы спины, а голова, направленная вперёд, — грудные мышцы. Одно и то же упражнение «вис на перекладине» применяется по-разному для разных групп мышц. Хороший способ — уделять время каждому положению, чтобы проработать все группы мышц, и постепенно наращивать силу хвата для повышения эффективности. Это можно делать на тренажере для подтягиваний или тяги верхнего блока, если человек не может удерживать позу достаточно долго. Затем мы выполнили изометрические упражнения на отведение руки, чтобы удлинить грудные мышцы и переднюю дельтовидную мышцу, опираясь на стену. Я считаю это более продуктивным, чем обычно выполняемые растяжки в дверном проёме, поскольку можно добиться большей интенсивности растяжки с большим рычагом, где противоположная рука помогает углубиться в растяжку, и благодаря тому, как растягиваются грудные мышцы, когда рука выпрямлена. Здесь были добавлены изометрические упражнения для дальнейшего развития силы и перехода от пассивной амплитуды движений к активной. Растопыренные пальцы помогают усилить растяжку, а осевые вращения плеч – отличный способ завершить упражнение. Завершили мы тренировку упражнением для бодибилдеров – пулловером с гантелями. Пулловер отлично подходит для эксцентрической нагрузки на грудные и широчайшие мышцы спины, и со временем его можно усложнить, увеличивая вес. Здесь важно держать запястья относительно согнутыми (что помогает сохранять рычаг на широчайших мышцах спины), локти выпрямленными и передавать гантель страхующему как можно дальше позади себя, а не на пол под скамьей. Мы также выполнили упражнение на перекрестной скамье, позволяющее согнуть бедра под позвоночником, что часто обеспечивает более глубокую растяжку широчайших мышц спины, пресса и позвоночника; некоторым людям больше нравится эта поза, в то время как другие считают, что она слишком ограничивает движения плеч. Как и в большинстве упражнений, предпочтения имеют значение, поэтому делайте то, что кажется вам наиболее эффективным. Устранение ограничений в широчайших мышцах спины и грудных мышцах может помочь улучшить двигательные паттерны в жиме лежа, жиме над головой и тяговых упражнениях, улучшить качество задействования мышц в этих упражнениях и улучшить самочувствие на следующий день после их выполнения. Это лишь один из подходов к этой распространенной проблеме, и он не обязательно подойдет именно ВАШЕМУ плечу. Стоит отметить, что напряженные широчайшие мышцы спины и грудные мышцы обычно являются симптомами более глубокой дисфункции в самой капсуле плечевого сустава. Если капсула плечевого сустава не может эффективно вращаться внутрь или наружу, то в основе своей в плече лежит дисфункция. Растяжка широчайших мышц спины и грудных мышц может облегчить боль и улучшить производительность, но, вероятно, не будет долгосрочным решением, если капсула все еще имеет проблемы. Единственный подход к этому — это тренировки, направленные на конкретный сустав, и если вы не знаете, что это значит, ознакомьтесь с нашим сообществом Skool Community по ссылке в нашем профиле. Мы можем многое предложить: библиотеку упражнений, программы, концептуальные видеоролики и доступ к обратной связи от тренера — и все это за 25 долларов в месяц или 250 долларов в год, с 7-дневным бесплатным пробным периодом.