14 вариантов ВЫПАДОВ для ягодиц и бёдер
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: 1. Заказать индивидуальный план тренировок у меня лично: https://tvoytrener.com/t.php 2. Мой сайт: Твой Тренер - https://tvoytrener.com 3. Приложение в Google Play https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia 4. Приложение в App Store https://itunes.apple.com/us/app/id1299904851 5. Поддержать канал: https://tvoytrener.com/www/int/poblagodarit.html Таймкоды: 00:00 Какие бывают варианты становых тяг 01:03 Классические выпады 05:37 Боковые выпады 07:00 Болгарские выпады 08:57 Плюсы, минус и нюансы выполнения 09:52 Ноги чередовать или нет? Выпады делают почти все, потому что у них есть два главных преимущества перед обычными приседаниями. Они часто лучше прорабатывают бедра и ягодицы, а кроме того, не требуют больших весов. Даже с небольшим отягощением в выпадах можно получить заметный результат. Все выпады условно делятся на три вида: классические, боковые и болгарские. Классические выпады можно выполнять с гантелями, штангой, резиной, в машине Смита и даже в движении. Чтобы повысить эффективность, переднюю ногу иногда ставят на небольшую подставку, чтобы опускаться ниже. Чем глубже движение, тем сильнее включаются ягодицы и передняя поверхность бедра. При этом полностью изолировать одну из этих мышц почти невозможно, потому что они работают вместе. К классическим вариантам также относятся зашагивания на подставку и выпады на беговой дорожке. Особенно эффективными автор считает выпады с ходьбой и на дорожке, потому что в движении активнее включаются ягодичные мышцы и стабилизаторы таза. Если сравнивать инвентарь, то гантели обычно удобнее для равновесия, а штанга не требует силы рук, но делает удержание баланса сложнее. Если упражнение дается трудно, лучше начинать в машине Смита или с опорой рукой. Боковые выпады хорошо нагружают не только бедра и ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра. Однако они требуют хорошей подвижности тазобедренных суставов и разминки, потому что движение широкое и амплитудное. Вес здесь лучше брать небольшой, а приседать глубоко. Болгарские выпады выполняются с опорой задней ноги на подставку, поэтому почти вся нагрузка переносится на переднюю ногу. Это делает упражнение очень эффективным для бедер и ягодиц даже с небольшим весом. Их можно делать с гантелями, штангой, в машине Смита или на TRX. Но из-за того, что это одноногая работа, нагрузка на суставы выше, поэтому нужна осторожность и хорошая техника.
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: 1. Заказать индивидуальный план тренировок у меня лично: https://tvoytrener.com/t.php 2. Мой сайт: Твой Тренер - https://tvoytrener.com 3. Приложение в Google Play https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia 4. Приложение в App Store https://itunes.apple.com/us/app/id1299904851 5. Поддержать канал: https://tvoytrener.com/www/int/poblagodarit.html Таймкоды: 00:00 Какие бывают варианты становых тяг 01:03 Классические выпады 05:37 Боковые выпады 07:00 Болгарские выпады 08:57 Плюсы, минус и нюансы выполнения 09:52 Ноги чередовать или нет? Выпады делают почти все, потому что у них есть два главных преимущества перед обычными приседаниями. Они часто лучше прорабатывают бедра и ягодицы, а кроме того, не требуют больших весов. Даже с небольшим отягощением в выпадах можно получить заметный результат. Все выпады условно делятся на три вида: классические, боковые и болгарские. Классические выпады можно выполнять с гантелями, штангой, резиной, в машине Смита и даже в движении. Чтобы повысить эффективность, переднюю ногу иногда ставят на небольшую подставку, чтобы опускаться ниже. Чем глубже движение, тем сильнее включаются ягодицы и передняя поверхность бедра. При этом полностью изолировать одну из этих мышц почти невозможно, потому что они работают вместе. К классическим вариантам также относятся зашагивания на подставку и выпады на беговой дорожке. Особенно эффективными автор считает выпады с ходьбой и на дорожке, потому что в движении активнее включаются ягодичные мышцы и стабилизаторы таза. Если сравнивать инвентарь, то гантели обычно удобнее для равновесия, а штанга не требует силы рук, но делает удержание баланса сложнее. Если упражнение дается трудно, лучше начинать в машине Смита или с опорой рукой. Боковые выпады хорошо нагружают не только бедра и ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра. Однако они требуют хорошей подвижности тазобедренных суставов и разминки, потому что движение широкое и амплитудное. Вес здесь лучше брать небольшой, а приседать глубоко. Болгарские выпады выполняются с опорой задней ноги на подставку, поэтому почти вся нагрузка переносится на переднюю ногу. Это делает упражнение очень эффективным для бедер и ягодиц даже с небольшим весом. Их можно делать с гантелями, штангой, в машине Смита или на TRX. Но из-за того, что это одноногая работа, нагрузка на суставы выше, поэтому нужна осторожность и хорошая техника.