Все тело. Фулбоди. Фитнес. Отжимания. Подкачка ног. Степ. #sports #motivation #fitness #sport

Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам. Что такое фулбади тренировка и ее особенности В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку. Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования. Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени. Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз. Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже. Правила составления программы и виды упражнений Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам: За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно: Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное. Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное. Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами. Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону. Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока. Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки. Длительность тренировки составляет не более одного часа. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4. Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок 1. Коленно-доминантные Приседания со штангой. Приседания с гантелями. Выпады всех видов. Фермерская походка. Фронтальные приседания. Гакк-машина. Приседания в Смите. Выпады в Смите. Приседания сумо. Разгибание ног. 2. Тазово-доминантные Становая тяга. Румынская тяга. Гиперэкстензия. Махи ногами в тренажере и кроссовере. Сгибание ног в тренажере. 3. Горизонтальные жимы Жим лежа со штангой. Жим со штангой под углом 30 и 45 градусов. Жим узким хватом. Отжимания от пола. Обратные отжимания. Горизонтальный жим с гантелями. Жим с гантелями под наклоном. Разводка гантелей лежа горизонтально и под углом. 4. Вертикальные тяги Подтягивания широким хватом за перекладиной. Подтягивания к груди. Подтягивания обратным хватом. Все виды тяг вертикального блока. 5. Вертикальные жимы Жим гантелей стоя. Жим штанги или в Смите из-за головы. Жим штанги или в Смите перед собой. Жим Арнольда. Разводка гантелей через стороны. Тяга штанги к подбородку. Фронтальные махи. 6. Горизонтальные тяги Тяга горизонтального блока узким и широким хватом. Тяга штанги в наклоне. Тяга гантелей в наклоне. Тяга одной гантели в упоре. Рычажная тяга.