Бюджетный вариант еды на неделю для набора массы и для похудения

Корзина • Куриная грудка (без кожи) — 1 кг. Один из самых доступных и качественных источников животного белка. • Минтай или хек (замороженный) — 1 кг. Белая рыба дешевле красной, при этом даёт хороший белок и витамины группы B. • Яйца куриные — 2 десятка (20 шт.). Очень бюджетный и полноценный белок (все незаменимые аминокислоты). • Творог 5% — 800 г (4 пачки по 200 г). Казеин усваивается медленно — отлично подходит для вечернего перекуса или перед сном. • Чечевица (красная или зелёная) — 450 г. Растительный белок + клетчатка. В сочетании с крупами даёт полноценный белок без мяса. • Овсянка — 500 г. Сложные углеводы для энергии на тренировках. • Гречка — 500 г. Ещё один отличный источник сложных углеводов и клетчатки. • Кефир 2,5% — 1 л. Белок + пробиотики для пищеварения. • Арахис в скорлупе — 200 г. Растительный белок, полезные жиры и дополнительные калории — удобно для перекусов. • Овощи (замороженные смеси или сезонные свежие) — 1 кг. Витамины, минералы, клетчатка. Как это использовать Я набросала пару идей, как распределить продукты по дням, чтобы не повторяться: • Завтрак: овсянка с творогом и яйцом, или гречка с яйцом и овощами. • Обед: куриная грудка с чечевицей и овощами, или минтай/хек с гречкой и салатом. • Ужин: творог с кефиром и овощами, или запечённая рыба с овощным гарниром. • Перекусы: арахис с яйцом, кефир с овсяными хлопьями, творог с овощами. Несколько советов • Комбинируйте источники белка. Не только мясо и рыба, но и бобовые (чечевица) + крупы помогут закрыть потребность в аминокислотах. • Не игнорируйте жиры. Арахис, немного оливкового масла для заправки салатов — это важно для гормонального фона и усвоения жирорастворимых витаминов. • Планируйте заготовки. Отварите крупы и курицу/рыбу сразу на 2–3 дня — так вы сэкономите время и будете меньше соблазняться фастфудом. • Следите за водой. При активных тренировках питьевой режим критически важен. • Корректируйте под себя. Если какой-то продукт не усваивается или вы на него аллергичны — смело заменяйте на аналог из той же категории (например, индейку вместо курицы, нут вместо чечевицы).