Hip Hinge. Приседания с бодибаром. Пружинки и пауза в нижней точке. Фитнес. Румынская становая тяга.

Румынская тяга на одной ноге Нагрузка в упражнении сфокусирована на разгибателях бедра: большой ягодичной мышце и мышцах задней поверхности бедра. Hip Hinge или румынская становая тяга на одной ноге. Данное упражнение является одним из основных движений для многих упражнений. Это основной вид тяги, приседаний, спринта и многого другого. ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: -Большая ягодичная СИНЕРГИСТЫ (мышцы принимающие участие в данном движении) -Задняя поверхность бедра СТАБИЛИЗАТОРЫ (это мышцы которые отвечают за равновесие положений частей тела, но не участвующие в движении) -Мышцы живота -Мышца выпрямляющая позвоночник -Средняя ягодичная -Диафрагма Важно удерживать спину прямо на протяжении всего движения! Одним из вариантов становой тяги, который станет отличным способом проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра даже с небольшим рабочим весом, является румынская тяга на одной ноге. Особенности техники позволяют получить больше преимуществ, чем от классического выполнения на обеих ногах. Поскольку упражнение технически достаточно сложное, так как требует хорошей стабилизации положения таза и туловища, выполнять его стоит продвинутым спортсменам, отработавшим идеальную технику классической тяги на двух ногах. Какие мышцы работают при тяге на одной ноге Как при выполнении упражнения на двух ногах, так и на одной, целевыми мышцами являются ягодичные и бицепсы бедра. Где большей нагрузке и растяжению поддаются именно бицепсы бедра, то в тяге на одной ноге нагрузка будет акцентирована на ягодичную группу, причем все ее мышцы: большую, среднюю, малую. К тому же, немаловажным отличием от классического выполнения является подключение мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание равновесия и стабилизацию скелета при нестабильном положении. Поэтому, сохраняя баланс, дополнительно подключаются приводящие мышцы бедра. Квадрицепсы и голень так же выступают стабилизаторами в упражнении. Помимо мышц нижних конечностей, включаются стабилизаторы позвоночника: поперечная, прямая и косые мышцы живота, разгибатели поясницы, а также мышцы, стабилизирующие лопатки и грудной отдел при удержании инвентаря в руках. бицепсы бедра, то в тяге на одной ноге нагрузка будет акцентирована на ягодичную группу, причем все ее мышцы: большую, среднюю, малую. Плюсы становой тяги на одной ноге Позволяет качественно проработать ягодичные мышцы и бицепсы бедра даже с небольшим весом нагрузки. Имеет несколько вариантов выполнения, позволяющих подобрать упражнение индивидуально на разных этапах физической подготовки. Развивает координацию, баланс, укрепляет мышцы-стабилизаторы, развивая функциональные возможности тела. Формирует ягодицы и пик бицепса бедра, подходит как мужчинам, так и женщинам. Ускоряет метаболические процессы в организме, позволяет сжигать подкожный жир. Минусы варианта техники Не подходит для новичков, так как неподготовленные мышцы не способны удержать равновесие. Повышена травматичность, опять же, при выполнении неподготовленным атлетом и несоблюдении техники. Сложность техники заключается в нестабильности из-за выполнения на одной ноге, что поначалу вызывает трудности при удержании баланса. Сложно концентрироваться на целевых мышцах, пока не укрепятся стабилизаторы при удержании равновесия. Техника выполнения со штангой 1. Обхватите гриф, расположенный на стойках на уровне таза, равномерно средним хватом и снимите его со стоек, удерживайте прямыми руками. 2. Перенесите вес тела на правую стопу, удерживая ноги слегка согнутыми в коленях. 3. Оторвите левую стопу от пола, слегка отведите пятку назад, не касаясь пола. 4. Соберите лопатки вместе, стабилизируя грудной отдел, и напрягите мышцы живота, удерживая поясницу в естественном прогибе. 5. На вдохе медленно наклоняйтесь корпусом вперед, опуская гриф вдоль бедер по вертикальной линии. Колено опорной ноги слегка сгибается и позволяет немного отводить таз назад, перенося вес тела на пятку. Опускайте гриф чуть ниже колена, подбирая индивидуальную амплитуду движения в зависимости от эластичности собственных мышц. 6. При наклоне свободная нога, согнутая в колене, отводится назад в продолжение линии позвоночника. Важно, чтобы при наклоне вперед таз был настолько стабилен, чтобы подвздошные кости постоянно находились в одной плоскости, то есть таз и туловище не переваливались в одну или другую сторону. 7. С выдохом, напрягая ягодичные мышцы и все стабилизаторы, поднимайтесь вверх чуть быстрее, так же удерживая гриф ближе к ноге. Полностью выпрямляя туловище, удерживайте свободную ногу навесу. 8. Таким образом выполняйте необходимое количество раз на одну ногу и сразу же меняйте на другую сторону, выполняя одинаковое количество повторений. Вариант 2. Румынская тяга на одной ноге с гантелями Этот вариант выполняется по той же схеме, только инвентарем выступают гантели. Держать их можно в пронированном положении плечевых суставов, то есть наподобие техники со штангой – тыльной стороной кистей наружу.