Беремся за рукоятки тренажера так, чтобы при движении кость предплечья была перпендикулярна полу. Садимся зафиксировав бедра и стопы.
Естественный прогиб в пояснице, грудь наверх, взгляд перед собой.
На выдохе тянем локти вниз до прямого угла. Движение осуществляется в первую очередь за счет приведения лопаток. В нижней точке пауза, прожимаем спину.
На вдохе медленно растягиваем мышцы спины, но не выпрямляем локти полностью. Оставляем мышцы под напряжением.
Опорная нога чуть согнута, рабочая абсолютно прямая, носочек расслаблен.
Задача на выдохе опустить ножку вниз и коснуться носком пола, при этом прожать мышцы внутренней поверхности бедра.
На вдохе максимально растягиваем ножку, но не расслабляем приводящие мышцы.
Упражнение для крепкой соблазнительной осанки
1. Ложимся на коврик лицом вниз и надеваем фитнес резинку на запястья.
2. На выдохе заводим руки за голову и растягиваем резинку лопатками. До прямого угла в локте.
3. Задержали на долю секунды.
4. И на вдохе плавно вытягиваем руки полностью вперед.
Целевая мышечная группа – мышцы спины.
Беремся за рукоятки тренажера так, чтобы при движении кость предплечья была перпендикулярна полу. Садимся зафиксировав бедра и стопы.
Естественный прогиб в пояснице, грудь наверх, взгляд перед собой.
На выдохе тянем локоть вниз. Движение осуществляется в первую очередь за счет приведения лопатки. В нижней точке пауза, прожимаем рабочую сторону спины.
На вдохе медленно растягиваем мышцы спины, но не выпрямляем локоть полностью. Оставляем мышцы под напряжением.
Садимся лицом к тренажеру. Спина ровная, взгляд вперед.
Локти направлены вниз и параллельны друг другу.
На выдохе толкаем рукоятку максимально вверх.
На вдохе плавно опускаем ее к ключичной зоне, но не расслабляем дельтовидные мышцы.
Локти в стороны по ходу движения не разводим.
Ноги и таз прижаты. Естественный прогиб в пояснице, грудь вверх.
Хорошенько вытягиваем руки вверх, растягивая мышцы спины, но локти до конца не выпрямляем чтобы не сбросить нагрузку.
На выдохе делаем небольшое вращение в грудном отделе и приводим рукоятку тренажера к плечу в области ключичной зоны. Локти не разводим в стороны, строгое движение вниз.
На вдохе плавно растягиваем мышцы спины и одновременно вращаемся в другую сторону.
Движение делаем не за счет силы рук, а за счет сведения лопаток и включения мышц спины.
Упражнение на проработку трицепса, чтобы руки были крепкими и стройными
1. Упражнение можно делать как стоя так и сидя.
2. Один конец резинки держим за спиной, а второй конец держим на вытянутой руке.
3. Локоть рабочей руки постоянно направлен вверх и неподвижен.
4. На вдохе опускаем руку за голову до угла в 45 градусов и растягиваем трицепс. В фазе растяжения не бросаем руку вниз, подконтрольно опускаем, удерживаем нагрузку
5. На выдохе разгибаем руку полностью в локтевом суставе и прожимаем мышечную группу.
Ставим стопы шире ширины плеч, носки в стороны на 45 градусов.
Лопатки сведены, естественный прогиб в пояснице, животик втянут, взгляд вперед.
На вдохе начинаем «нырять» рукояткой между бедер и растягивать ягодицы. Таз движется максимально назад до положения спины параллельно полу.
На выдохе сжимаем ягодицы и выпрямляем тело в тазобедренном суставе.
Не работаем поясницей при разгибании.
Устанавливаем угол наклона скамьи 30-45 градусов так, чтобы во время движения гантелей вниз можно было максимально тянуть плечевые кости к полу.
На выдохе усилием мышц спины сводим лопатки и прожимаем.
На вдохе плавно опускаем гантели вниз и растягиваем мышцы, но не расслабляем.
Целевая мышечная группа – мышцы спины.
Беремся за рукоятки тренажера так, чтобы при движении кость предплечья была перпендикулярна полу. Садимся зафиксировав бедра и стопы.
Естественный прогиб в пояснице, грудь наверх, взгляд перед собой.
На выдохе тянем локоть вниз до прямого угла. Движение осуществляется в первую очередь за счет приведения лопатки. В нижней точке пауза, прожимаем рабочую сторону спины..
На вдохе медленно растягиваем мышцы спины, но не выпрямляем локоть полностью. Оставляем мышцы под напряжением.
Лопаточки сведены, естественный поясничный изгиб, животик втянут, взгляд перед собой.
Стопы ставим чуть шире ширины плеч, носки разводим немного в стороны.
На вдохе начинаем максимально далеко отводить таз назад, а колени в стороны носков.
Сели до параллели с полом.
И на выдохе начинаем с разгибания тела в тазобедренном суставе подниматься вверх и делаем одновременно отведение бедра в сторону.
Ягодицы все время напряжены. Колени до конца не замыкаем. Стоим на полной стопе.
Устанавливаем противовес из расчета – свой вес минус вес блоков – именно этот вес вы будете выжимать трицепсами. Чем сильнее вы становитесь, тем меньше вес в тренажере.
Небольшой прогиб в поясничном отделе и наклон вперед. Взгляд перед собой.
Беремся за поручни расположенные по бокам под плечевыми суставами.
На вдохе плавно опускаемся вниз до параллели плечевых костей с полом. Таким образом растягивая мышцы рук - трицепсы. Локти движутся вдоль тела.
На выдохе разгибаем руки в локтевых суставах. Обязательно прожимаем мышцы рук.
Устанавливаем противовес из расчета – свой вес минус вес блоков – именно этот вес вы будете подтягивать вверх. Чем сильнее вы становитесь, тем меньше вес в тренажере.
Небольшой прогиб в поясничном отделе. Грудь вперед. Взгляд перед собой.
Беремся за рукоятки, расположенные параллельно друг другу нейтральным хватом.
На выдохе сведением лопаток подтягиваем себя вверх. Локти движутся вниз. Обязательно прожимаем мышцы спины.
На вдохе плавно опускаемся вниз растягивая спину. Локти до конца не выпрямляем.
Устанавливаем противовес из расчета – свой вес минус вес блоков – именно этот вес вы будете подтягивать вверх. Чем сильнее вы становитесь, тем меньше вес в тренажере.
Небольшой прогиб в поясничном отделе. Грудь вперед. Взгляд перед собой.
Беремся широким хватом так, чтобы кости предплечий были перпендикулярны полу для акцентированной проработки широчайших мышц спины.
На выдохе сведением лопаток подтягиваем себя вверх. Локти движутся вниз. Обязательно прожимаем мышцы спины.
На вдохе плавно опускаемся вниз растягивая спину. Локти до конца не выпрямляем.
Упражнение на проработку передней поверхности бедер.
Садимся на атлетическую скамью или домашнюю мебель.
Ноги вместе, носочки немного натянуты на себя.
На выдохе аккуратно разгибаем ноги в коленных суставах и прожимаем квадрицепсы.
На вдохе плавно сгибаем, но не сбрасываем нагрузку.
Делаем на заданное количество повторений.
Медленно и аккуратно.
Ложимся на коврик на бочок и кладем верхнюю ногу на возвышение.
На выдохе усилием мышц внутренней поверхности бедра поднимаем нижнюю ножку и стараемся достать до верхней.
Прожали мышцы на долю секунды – и плавно опускаем ногу вниз, но не сбрасываем нагрузку, не кладем ее обратно на коврик.
В качестве доп-отягощения можно использовать утяжелители для ног.
Для выполнения упражнения подойдет как канатная так и прямая рукоятка.
Спинка ровная, взгляд вперед, голову не наклоняем.
Держим локти по направлению вверх параллельно друг другу. Руки до локтевого сустава строго фиксированы и не перемещаются.
На вдохе делаем сгибание рук заводя рукоятку за голову до угла в 45 градусов.
На выдохе усилием трицепсов рук полностью разгибаем локтевые суставы и прожимаем
Упражнение на развитие широчайших мышц спины. Укрепляя и наращивая широчайшие мы визуально выделяем талию и формируем пропорции «Песочные часы»
Фиксируем корпус – ноги и таз прижаты. Естественный прогиб в пояснице, грудь вверх.
Хорошенько вытягиваем руки вверх, растягивая мышцы спины, но локти до конца не выпрямляем чтобы не сбросить нагрузку.
На выдохе усилием мышц спины сводим лопаточки приводя рукоятку тренажера к ключичной зоне. Локти не разводим в стороны, строго вниз.
На вдохе плавно растягиваем.
Спина ровная. Взгляд перед собой.
Держим гантель в рабочей руке строго направленно в верх. Второй рукой придерживаем рабочую за трицепс – так мы контролируем технику и ощущения в мышечной группе.
На вдохе сгибаем руку до угла в 45 градусов за голову. Держим напряжении. Не расслабляем.
На выдохе разгибаем полностью руку и прожимаем трицепс.
Следите за тем, чтобы локоть не уходил в сторону, а «смотрел» вверх.
Корпус под 45 градусов, естественный прогиб в пояснице.
На выдохе усилием мышц спины тянем на себя и касаемся концами рукоятки по плечам. Локти движутся через стороны немного назад.
Прожали центр спины.
На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение, но не расслабляем мышцы спины. Локти оставляем чуть-чуть согнутыми.