Упор таза к стене, естественный прогиб в позвоночнике параллельно полу. Гантели держим в одну линию. Фиксируем кисти.
Кость плеча перпендикулярно туловищу.
На выдохе тянем за локоточки вверх до параллели с полом. На вдохе плавно опускаем.
Лопатками не работаем.
Лопатки сведены, естественный прогиб в пояснице, взгляд перед собой.
На вдохе начинаем приседание назад на одной ноге, вторая нога пола не касается. Колено за ось носка не выходит. Бедро в параллель с полом.
На выдохе разгибаем тело в тазобедренном суставе сжимая ягодичную мышцу. Рабочая нога стоит всей стопой на полу, но усилие направляем через пяточку. Коленный сустав не замыкаем.
Садимся боком к блочному тренажеру. Спинка ровная, грудь наверх.
На выдохе тянем локоть вниз через сторону усилием широчайшей мышцы спины. Прожали.
На вдохе плавно по духе вытягиваем руку вверх, но локоть до конца не выпрямляем чтобы не сбросить нагрузку. Угол между костью плеча и ребрами примерно 45 градусов.
Упражнение 2 в 1 – акцент на разгибатели спины и широчайшие.
Располагаемся в гиперэкстензии и кладем на пол перед собой отягощение. Держим вес на вытянутых руках.
На выдохе разгибаем спину в поясничном отделе, фиксируемся в прямом положении и затем притягиваем снаряд сводя лопатки. Прожимаем мышцы спины. Локти движутся вдоль туловища.
На вдохе опускаем снаряд выпрямив руки и снова сгибаемся в поясничном отделе.
Не «смазываем» разгибание и тягу. Делаем в 2 разных движения.
Резиночка чуть выше бедер
Лопатки сведены, естественный поясничный прогиб. Таз отведен назад.
Не разгибаясь в тазобедренном суставе шагаем на заданное количество повторений сначала в одну сторону, затем в обратную.
Напрягаем в данном упражнении ягодицы.
Берем рукоятки тренажера прямым хватом в одну линию. Отклоняем корпус назад для начала под 45 градусов, со временем спина будет становиться сильнее и тело можно опускать ниже.
Животик втянут, тело натянуто как струна.
На выдохе через сведение лопаточек прожимаем мышцы спины и затем подключаем в работу руки. Локти движутся через стороны перпендикулярно туловищу.
На вдохе раскрываем лопаточки и плавно растягиваем мышцы спины.
Спина ровная – лопатки сведены, естественный изгиб в позвоночнике, живот втянут
Ладони развернуты внутренней стороной наружу.
Локти прижаты по бокам туловища. Не отрываем их и не выносим вперед.
На выдохе усилием двуглавой мышцы плеча сгибаем руку в локтевом суставе. Прожимаем бицепс.
И на вдохе медленно подконтрольно опускаем гантель вниз. Локоть до конца не разгибаем и не расслабляем мышечную группу.
Делаем на заданное количество повторений.
Прекрасно подойдет для тех, кто освоил упражнение «Пуловер»
Корпус на 45 градусов. Естественный прогиб в позвоночнике.
Локоть рабочей руки немного согнут и развернут в сторону. Зафиксируем его в таком положении и не работаем трицепсом.
На выдохе усилием широчайшей мышцы спины притягиваем или другими словами приводим руку к туловищу
На вдохе плавно растягиваем мышцу вытяжением руки вверх, но не сбрасываем нагрузку.
Хват может быть как закрытым прямым, так и открытым (ладонь расслаблена)
Стоим ровно, спинка расправлена. Гантели держим по бокам бедер.
Локти немного согнуты и развернуты в стороны.
Поднимаем локти до параллели с полом и держим в таком положении до начала движения одной рукой.
Делаем отведение по очереди с каждой стороны на заданное количество повторений, при этом «не рабочая» рука находится в статическом напряжении.
На выдохе вверх, на вдохе плавно вниз не сбрасывая нагрузку.
1. Надеваем манжеты на щиколотки и пристегиваем одну ногу к карабину кроссовера. Ложимся на коврик на живот. Натягиваем трос.
2. Носок рабочей ноги натянут немного на себя.
3. На выдохе начинаем сгибание рабочей ноги в коленном суставе до угла в 90 градусов. Прожали бицепс бедра.
4. На вдохе плавно опускаем ногу в исходное положение, но не бросаем. Растягиваем бедро.
5. Бицепс бедра должен быть в постоянном напряжении.
1. Располагаем гриф штанги на трапециевидных мышцах спины, ни в коем случае не кладем гриф на шею. Лопатки сведены, спинка ровная, естественный изгиб в позвоночнике, животик втянут. Аккуратно снимаем гриф со стойки и делаем пару шагов назад
2. Стопы параллельно друг другу. Оба носка смотрят вперед.
3. На вдохе немного отставляем одну ногу назад и делаем приседание на впереди стоящую ногу. Таз движется максимально назад, а корпус наклоняем немного вперед.
4. Присели примерно до параллели с полом и начинаем на выдохе движение вверх усилием ягодицы передней ноги.
Стопа полностью стоит на полу, но движение как будто исходит из пяточки.
Принципиально важно «думать» во время упражнения о работе ягодицы. Подконтрольно растягивать и сокращать самостоятельно. Иначе будет работать квадрицепс (передняя поверхность бедра)
Чередуем правую и левую ногу на заданное количество повторений.
Садимся за скамью тренажера и упираемся в нее нижними ребрами. Естественный поясничный лордоз. Хват нейтральный.
На вдохе хорошенько растягиваем широчайшие мышцы спины, уводя плечи вперед, но сохраняя положение спины.
На выдохе усилием мышц спины сводим лопаточки и прожимаем их.
1. Берем пустой карабин тренажера за шарик и делаем один шаг назад. Таз немного отведен назад, а корпус подаем вперед. Спина ровная, живот втянут.
2. Прижимаем локоть рабочей руки к боку и на выдохе начинаем разгибать руку в локтевом суставе. Обязательно прожимаем мышечную группу, разгибаем полностью.
3. На вдохе возвращаем в исходное положение, но не резко, не расслабляем мышцы. Сгибаем до угла 45 градусов.
4. Важно: Локоть всегда направлен вниз.
Чтобы исключить «читинг» упираемся ягодицами к стене. Спина ровная, естественный изгиб в пояснице, как можно ниже к параллели с полом. Взгляд перед собой.
На выдохе усилием мышц спины притягиваем блин к низу живота. Прожимаем мышцы области лопаток и плавно на вдохе опускаем снаряд, но не расслабляем мышцы. Плечи стремятся ниже к полу, но спина остается в исходном положении.
Надеваем резиночку на область выше коленей
Стопы параллельно друг другу. Носок рабочей ноги немного натянут на себя.
На выдохе усилием ягодицы отводим ногу в сторону и прожимаем мышечную группу
На вдохе возвращаем в исходное положение, но не расслабляем ягодицу.
Стоим максимально неподвижно. Минимум раскачки.
1. Лопатки сведены, естественные прогиб в пояснице, живот втянут. Стопы параллельно друг другу.
2. На вдохе делаем глубокий выпад назад и полностью ставим колено на плотную подушку. Носок задней ноги натянут и не упирается пальчиками в пол.
3. На выдохе усилием ягодицы и мышц бедра передней ноги встаем, задней ногой не помогаем.
4. Колено до конца не разгибаем.
5. Прожимаем ягодичную.
1. Стопы шире ширины плеч, носки в стороны. Контролируем положение спины как на приседания.
2. На выдохе выпрыгиваем высоко вверх.
3. На вдохе приземляемся мягко сначала на носки и аккуратно ставим пяточки.
4. Колени движутся по направлению носков, внутрь не заваливаем.
1. Лопатки сведены, естественный прогиб в поясничном отделе, живот втянут.
2. Стопы шире ширины плеч, носки в стороны.
3. Делаем подконтрольный присед ставя ладони перед собой
4. Затем прыжок назад на носки в упор лежа и прыжок обратно.
5. Встаем
6. Делаем на заданное количество повторений.
1. Лопатки сведены, естественный прогиб в поясничном отделе, живот втянут.
2. Из положения стоя на коленях ставим стопы под углом 45 градусов как на приседания. Упор в стопе на 3 точки – пятка, большой палец и мизинец.
3. Встали в полуприсед бедра в параллель с полом и возвращаемся в исходное положение.
4. Ноги между собой чередуем – права\левая, правая\левая
1. Спина ровная, животик втянут. Гантели держим по бокам бедер, локти немного согнуты.
2. На выдохе тянем локти в стороны и вверх до параллели с полом. На вдохе возвращаем, но не расслабляем плечи.
3. Кисти рук расслаблены.
4. Положение суставов по высоте снизу вверх: кистевой, локтевой и плечевой сустав. Только такое положение является анатомически правильным.
5. Не поджимайте плечи к ушам. Шея расслаблена.
6. Ощущение жжения мышц должно быть в плечах.