Упражнение выполняется очень медленно и концентрированно. Вы буквально должны каждым сантиметром тела контролировать движения.
Задняя ножка расслаблена, основную работу выполняют мышцы бедер и ягодиц впередистоящей ноги.
Упор на полной стопе, все пальчики прижаты. Приседаем «в пятку».
На вдохе плавно тянемся ягодицами назад и вниз до параллели с полом, на выдохе усилием ягодиц в первую очередь возвращаемся в исходное положение. Колено впередистоящей ноги за носок не выходит.
Стараемся ни за что не придерживаться. Тренируем мышцы стабилизаторы. Мышцы пресса и поясницы.
Спина ровная, мышцы пресса напряжены.
Движение начинается с ключичной области.
На выдохе поднимаем штангу вверх, локтевые суставы не замыкаем.
Локти движутся строго вверх и вниз. Предплечье перпендикулярно грифу.
На вдохе плавно опускаем штангу вниз, но не расслабляем дельтовидные мышцы.
1. Берем гриф на ширине плеч и ложимся на скамью. Ягодицы, лопатки и стопы плотно прижаты.
2. Поднимаем прямые руки над собой вверх.
3. На вдохе начинаем сгибать локти и заводить снаряд немного за голову. Угол в локте должен стремиться к 90 градусам. Не опускаем локти.
4. На выдохе разгибаем полностью локти и прожимаем трицепс.
5. Не разводите локти в стороны. Удерживайте в параллельном положении
1. Берем рукоять прямым хватом и натягиваем трос делая пару шагов назад. Локти образуют овал – немного согнуты и развернуты наружу.
2. Располагаем спину на 45 градусов от уровня пола и растягиваем ее руками вверх.
3. На выдохе начинаем движение по дуге вниз через вращение лопаток в правую сторону. Прожали правую часть спины и на вдохе возвращаем руки вверх. Растягиваем спину.
4. На левую сторону повторяем движение и прожимаем ведущую часть спины.
Чередуем на заданное количество повторений.
Упражнение для продвинутых, если можно так сказать К выполнению стоит приступать, когда налажена нервно-мышечная связь в румынской тяге и отточена техника приседаний
Выполнять можно как с штангой, так и с гантелью, гирей, лентой, резинкой – любым свободным отягощением (смотри видео до конца)
Лопатки сведены, естественный поясничный прогиб, пресс напряжен.
Взгляд перед собой.
Стопы разносим широко в стороны на сколько позволяет ваша мобильность суставов и растяжка.
На вдохе растягиваем мышцы, на выдохе сокращаем.
Чередуем через раз приседание-сумо и тягу-сумо.
Акцент на ягодичные.
Направлено главным образом на развитие грудных мышц, а также на трицесы и передние пучки дельтовидных мышц как синергистов. Упражнение на развитие силы в целом.
Ложимся на скамью и проверяем 3 точки опоры: стопы, таз и лопатки – прижаты. Лопаточки сведены. Небольшой анатомический прогиб в поясничном отделе.
Гриф находится над глазами.
Симметрично берем прямым закрытым хватом гриф шире ширины плеч так, чтобы предплечье образовывало перпендикуляр с полом – локтевая кость смотрит строго вниз.
На вдохе опускаем штангу на середину груди, на выдохе усилием грудным мышц выталкиваем ее вверх.
Упражнение для укрепления грудных мышц
1. Собираем лопаточки и прижимаем к спинке тренажера. Положение спины – нейтральное, без излишних прогибов.
2. Берем рукоятки тренажера прямым хватом и регулируем высоту – руки во время движения должны быть параллельны полу.
3. На вдохе разводим руками в стороны так, чтобы растянуть грудные, не выворачивая при этом плечевые суставы.. На выдохе после небольшой паузы сокращаем мышцы груди и приводим рукоятки друг к другу.
4. Локти во время движения не поднимаем и не опускаем, движение строго параллельно полу. Плечи не задираем.
1. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты.
2. Лопатки сведены. Естественный прогиб в поясничном отделе.
3. Берем гриф штанги прямым хватом (ладони обращены вниз) и выпрямляемся.
4. На вдохе начинаем максимально далеко и высоко тянуть ягодицами назад. Гриф буквально скользит по бедрам. Кисти опускаются до уровня или чуть ниже колен. Здесь вы почувствуете растяжение ягодиц и задней поверхности бедра
5. На выдохе силой ягодичных возвращаемся в прямое положение тела, максимально сжимая их. Не работаем ни руками ни поясницей
Если вы чувствуете жжение в ягодицах – упражнение выполнено правильно ,если нет – тренируем, тренируем, тренируем нервно мышечную связь
1. Берем гриф штанги обратным хватом на ширине плеч. Ладони обращены наружу.
2. Сгибаем ноги в коленях отведя таз назад. Сохраняем естественный прогиб в пояснице. В женском тренинге предпочтительно держать спину в параллель с полом. Если при этом спина скругляется – ставим угол 45 градусов.
3. На выдохе тянем лопатками штангу к поясу. Получается невидимая дуга при движении.
4. Прожали верх спины и начинаем плавное движение штанги вниз растягивая мышцы. Плечами тянемся вниз. Делаем вдох.
5. Контролируем положение спины и ощущения в нужной рабочей группе.
1. Спина ровная, лопатки сведены, плечи опущены, животик втянут.
3. На выдохе тянем гантели вверх, разводя локти в стороны немного перед собой.
При этом кисти расслаблены, а плечи не поджимаются к ушам.
4. На вдохе плавно опускаем руки в исходное положение, но не бросаем снаряд. Мышцы остаются в напряжении.
1. Исходное положение – гантели держим на уровне глаз. Ладони тыльной стороной наружу.
2. На выдохе раскрываем локти в стороны и делаем классический жим гантелей на средние дельты.
3. На вдохе плавно опускаем локти чуть ниже параллели с полом и «закрываемся».
4. Делаем медленно и концентрированно на технике.
1. Спина ровная, лопатки сведены, взгляд вперед.
2. Гантели держим нейтральным хватом.
3. На выдохе поднимаем руки усилием плеч до параллели с полом. На вдохе плавно опускаем вниз, но не бросаем, оставляем плечи в напряжении.
4. Плечи к ушам не задираем. Резких движений не делаем. Концентрируемся на рабочей группе.
1. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты.
2. Лопатки сведены. Естественный прогиб в поясничном отделе.
3. Берем гантели прямым хватом (ладони обращены вниз) и выпрямляемся.
4. На вдохе начинаем максимально далеко и высоко тянуть ягодицами назад. Гантели буквально скользят по бедрам. Кисти опускаются до уровня или чуть ниже колен. Здесь вы почувствуете растяжение ягодиц и задней поверхности бедра
5. На выдохе силой ягодичных возвращаемся в прямое положение тела, максимально сжимая их. Не работаем ни руками ни поясницей
Если вы чувствуете жжение в ягодицах – упражнение выполнено правильно ,если нет – тренируем, тренируем, тренируем нервно мышечную связь
1. Берем имеющийся снаряд обеими руками и аккуратно выпрямляемся. Лопатки сведены, спинка ровная, естественный изгиб в позвоночнике.
2. Ноги ставим значительно шире ширины плеч. Носки смотрят в стороны на 45 градусов. Взгляд перед собой, не в пол.
3. На вдохе начинаем движение вниз отводя таз максимально назад и одновременно разводя колени в стороны носков. Садимся до параллели с полом и задерживаемся на долю секунды.
4. На выдохе начинаем движение вверх усилием ягодиц, разгибаясь в тазобедренном суставе, колени возвращаются по той же траектории.
Для выполнения данного упражнения нам потребуется прямая скамья или подойдет домашняя устойчивая мебель (диван\кровать\стул)
1. Устанавливаем 3 условных точки: одна кисть и колено на поверхность опоры, противоположная нога на пол.
2. Корпус параллельно полу. Важно держать спинку в естественном прогибе – ровно. Не сутулимся.
3. Берем в свободную руку гантель и хорошенько растягиваем широчайшую мышцу спины, опуская гантель вниз.
4. На выдохе совершаем движение лопаткой по дуге к низу живота. Гантель движется вдоль тела. Локоть незначительно выходит вверх.
5. Прожали мышцы рабочей стороны спины и медленно вдыхаем опуская руку вниз.
Стремимся чувствовать рабочую сторону спины, а не руку. Тренируем связь: мозг – мышцы.
Упражнение на развитие и проработку задней поверхности бедер – бицепсов ног
1. Пристегиваем обе манжеты к карабину тренажера и садимся на скамью
2. Вытягиваем ноги вперед, бедра держим вместе и параллельно полу, носки натянуты на себя
3. На выдохе усилием мышц задней поверхности бедер сгибаем колени чуть больше прямого угла. Задержали на 1-2 секунды.
4. На вдохе плавно растягиваем мышечную группу, но не расслабляем бедра, удерживаем натяжение
5. Делаем упражнение плавно и сосредоточенно
Упражнение с дополнительным сопротивлением для ягодичных мышц
1. Пристегиваем карабин к манжете и отходим от тренажера вперед до места опоры
2. Придерживаясь за опору мы не облегчаем движение, а лишь удерживаем положение тела
3. Носочек опорной ноги смотрит вперед, спинка ровная, живот втянут
4. На вдохе начинаем приседание на рабочую ногу назад, пристегнутая к карабину ножка плавно движется назад. Приседаем максимум до параллели с полом
5. В данной модификации упражнения мы можем корректировать положение колена относительно носка – не выходим коленом за стопу
6. На выдохе усилием ягодицы «выталкиваем» себя через пяточку вверх в исходное положение. Каждый раз сжимаем ягодицу по всей амплитуде движения вверх.