Берем рукоять и садимся лицом к тренажеру.
Спина ровная, небольшой прогиб в пояснице, а грудь немного вперед. Крепко упираемся ногами.
На выдохе усилием мышц спины сводим лопатки, прожимаем их. Тянем к низу живота, плечи к ушам не задираем.
На вдохе плавно раскрываем лопатки, растягиваем спинку, но локти до конца не выпрямляем, иначе вы снимете необходимое напряжение. Рекомендуется немного выводить плечевые суставы вперед для большего растяжения мышц спины, если это не нарушит положение спины.
1. Располагаем гриф штанги на трапециевидных мышцах спины, ни в коем случае не кладем гриф на шею. Лопатки сведены, спинка ровная, естественный изгиб в позвоночнике, животик втянут. Аккуратно снимаем гриф со стойки и делаем пару шагов назад
2. Стопы параллельно друг другу. Оба носка смотрят вперед.
3. На вдохе немного отставляем одну ногу назад и делаем приседание на впереди стоящую ногу. Таз движется максимально назад, а корпус наклоняем немного вперед.
4. Присели примерно до параллели с полом и начинаем на выдохе движение вверх усилием ягодицы передней ноги.
Стопа полностью стоит на полу, но движение как будто исходит из пяточки.
Принципиально важно «думать» во время упражнения о работе ягодицы. Подконтрольно растягивать и сокращать самостоятельно. Иначе будет работать квадрицепс (передняя поверхность бедра)
1. Располагаем гриф штанги на трапециевидных мышцах спины, ни в коем случае не кладем гриф на шею. Лопатки сведены, спинка ровная, естественный изгиб в позвоночнике. Аккуратно снимаем гриф со стойки и делаем пару шагов назад
2. Ноги ставим значительно шире ширины плеч. Носки смотрят в стороны на 45 градусов. Взгляд перед собой, не в пол.
3. На вдохе начинаем движение вниз отводя таз максимально назад и одновременно разводя колени в стороны носков. Садимся до параллели с полом и задерживаемся на долю секунды.
4. На выдохе начинаем движение вверх усилием ягодиц, разгибаясь в тазобедренном суставе, колени возвращаются по той же траектории.
Базовое упражнение на укрепление и развитие грудных мышц.
Ложимся на скамью и проверяем 3 точки опоры: стопы, таз и лопатки – прижаты. Лопаточки сведены. Небольшой анатомический прогиб в поясничном отделе.
Гантели держим вместе в один ряд перед собой.
На вдохе разводя локти в стороны сгибаем руки так, чтобы предплечье образовало перпендикуляр с полом. Кулачки смотрят вверх. Угол в локте примерно 90 градусов. Опускаем локти ниже уровня груди, с грифом так хорошо мышцы не растянуть.
Гантели всегда держим параллельно полу, не заваливаем кисти.
На выдохе усилием грудных выталкиваем гантели по дуге вверх и сводим их в исходное положение.
Базовое, многосуставное упражнение для проработки спины. Акцент на широчайшие мышцы
Очень важно правильно и безопасно снять снаряд с пола – подседаем с абсолютно ровной спиной и только так поднимаемся для начала выполнения, с круглой спиной ничего и никогда с пола не берем
Стопы ставим широко и устойчиво, спина в параллель с полом, живот втянут, в шейном отделе ровная линия (не сгибаем и не переразгибаем шею)
Начало движения – усилием мышц спины сводим лопатки за спиной, тем самым подтягиваем снаряд под грудь. На выдохе. Секундная пауза, прожимаем мышцы спины.
На вдохе плавно опускаем снаряд растягивая мышцы спины. Плечи вытягиваем немного вниз, чтобы лучше растянуть рабочую группу, но не расслабляем руки до конца.
Следим за поясничным прогибом.
Поясница прижата к полу, необходимо немного скруглить спину
Лопатки оторваны от пола, не ложимся до конца выполнения упражнения
Пресс в напряжении
Каждый мах рук - 1 повторение
Поднимаемся на выдохе через рот прожимая мышцы брюшного пресса
Поясница прижата к полу, необходимо немного скруглить спину
В качестве доп.отягощения можно использовать гантели, атлетические блины, утяжелители и даже бутылочки с водой
Поднимаемся на выдохе через рот прожимая мышцы брюшного пресса
Поясница прижата к полу, необходимо скруглить спину
Упражнение для проработки трицепсов, самой проблемной зоны рук у женщин
1. Берем рукоять тренажера «косичка» и делаем один шаг назад. Таз немного отведен назад, а корпус подаем вперед. Спина ровная, живот втянут.
2. Прижимаем локти к бокам туловища и на выдохе начинаем разгибать руки в локтевых суставах. Во время движения вниз разводим концы косички в стороны. Обязательно прожимаем мышцы, руки разгибаем полностью.
3. На вдохе возвращаем в исходное положение, но не резко, не расслабляем мышцы. Сгибаем до угла 45 градусов.
4. Важно: Локти направлены вниз, в стороны не разводим, трос движется вертикально по прямой линии
Энергозатратное упражнение для проработки ягодиц и бедер.
1. Встаем полной стопой на стул или атлетическую скамью.
2. На выдохе выталкиваем себя через пяточку вверх, движение направляем усилием из ягодицы рабочей ноги. Колено до конца не выпрямляем.
3. Меняем ножки и делаем поочередно зашагивания.
4. Следим за положением спины – лопатки приведены, прогиб в пояснице. На выдохе поднимаемся вверх, на вдохе опускаемся.
Упражнение на формирование осанки. Работают мышцы спины и задние дельтовидные.
1. Наклоняем корпус вперед, а таз отводим немного назад, колени подсогнуты.
2. Угол наклона примерно 45 градусов, чем ближе к параллели с полом – тем лучше.
3. Сохраняем естественный изгиб позвоночника – поясница в небольшом прогибе, не горбимся и не сутулимся.
4. На выдохе усилием мышц спины сводим лопатки будто хотим зажать на спине складку между ними. Задерживаем на долю секунды. Гантели в данном случае поднимаем максимально вверх. Локти немного согнуты.
5. И на вдохе плавно опускаем, но не расслабляем мышцы спины.
Упражнение для укрепления мышц зоны декольте.
1. Берем гантели в руки и ложимся на импровизированную скамью из 2-х стульев.
2. У вас должно быть 3 крепких точки опоры – стопы на полу, таз на одном стуле и лопатки, сведенные за спиной на втором.
3. Поднимаем руки вверх и слегка сгибаем локоточки. Это позволит снять часть нагрузки с сустава.
4. На вдохе начинаем разводить руки строго в стороны до положения чуть ниже параллели с полом – это растянет мышцы груди. Следите за положением локтей.
5. На выдохе возвращаем гантели вверх к центру и прожимаем мышцы, совершая изометрическое сокращение.
Упражнение для красивых округлых плеч
1. Садимся на диван или стул
2. Цепляем фитнес резинку за стопы и разводим колени пошире в стороны чтобы не мешать ходу движения рук
3. Выпрямляем спинку, смотрим перед собой
4. На выдохе тянем локти вверх и немного перед собой к подбородку. Максимально концентрируемся на ощущениях в дельтовидных мышцах.
5. Локти тянем выше, но плечи к ушам не задираем, иначе получим неприятное ощущение в трапециях.
6. На выдохе опускаем руки вниз в исходное положение, но не расслабляем целевую мышечную группу.
Это упражнение позволит проработать внутреннюю поверхность бедра.
Прикрепляем манжет к рабочей ноге за щиколотку.
Встаем на одну ногу и рукой этой же стороны держимся за рукоятку тренажера, вторая рука на талии.
Натягиваем пристегнутую ножку в сторону, чувствуем растяжение под весом снаряда.
На выдохе делаем перекрестное движение за ось опорной ноги, а на вдохе плавно растягиваем приводящие мышцы бедра.
Берем рукоять тренажера широким прямым хватом и садимся лицом к тренажеру. Чтобы определить свою ширину хвата – обратите внимание на угол в локтевом суставе в нижней точке выполнения движения – угол 90 градусов.
Спина в естественном S-образном изгибе позвоночника, т.е. соблюден небольшой прогиб в пояснице, а грудь немного прогибается вперед.
На выдохе усилием мышц спины приводим лопатки вниз, прожимаем их. Попытайтесь мысленно удержать карандаш между лопатками долю секунды. Локти движутся вниз и немного назад.
На выдохе плавно раскрываем лопатки, растягиваем спинку, но локти до конца не выпрямляем, иначе вы снимете необходимое напряжение в мышечной группе.
1. Садимся, прижимаем лопатки и ягодицы к спинке тренажера. Поясницу не прижимаем, между спинкой тренажера и поясницей должна свободно проходить ладонь. Низ живота подтянут. Если в тренажере не предусмотрена спинка – держим спину максимально естественно ровной, лопатки сведены.
2. Настраиваем тренажер под свои анатомические особенности, вам должно быть удобно выполнять движения. Для этого есть пронумерованные отверстия с рычагами.
3. Кладем ноги в области щиколоток под валик на ширине плеч. Носки натянуты на себя. Держимся за рукояти тренажера.
4. На выдохе полностью разгибаем ноги в коленных суставах, прожимаем перед бедра, на вдохе аккуратно растягиваем мышцы и сгибаем колени.
5. Важно не делать резких движений, максимально бережно работайте коленными суставами.
1. Садимся, прижимаем лопатки и ягодицы к спинке тренажера. Поясницу не прижимаем, между спинкой тренажера и поясницей должна свободно проходить ладонь. Низ живота подтянут. Если в тренажере не предусмотрена спинка – держим спину максимально естественно ровной, лопатки сведены.
2. Настраиваем тренажер под свои анатомические особенности, вам должно быть удобно выполнять движения. Для этого есть пронумерованные отверстия с рычагами.
3. Кладем щиколотки на нижний валик, а вторым валиком фиксируем бедра сверху. Держимся за рукояти тренажера. Носки натянуты на себя.
4. На выдохе сгибаем ноги в коленных суставах до прямого угла. Задерживаем на секунду и прожимаем бицепс бедра.
5. На вдохе возвращаем в исходное положение, растягиваем бицепсы, коленные суставы не замыкаем. Не бросаем вес.
1. Садимся, прижимаем лопатки и ягодицы к спинке тренажера. Поясницу не прижимаем, между спинкой тренажера и поясницей должна свободно проходить ладонь. Низ живота подтянут.
3. На выдохе усилием ягодиц разводим ноги в стороны. Не резко, без рывков. Концентрированно. Задержали на 2 секунды и плавно аккуратно сводим ноги вместе, не бросаем, не расслабляем мышечную группу.
4. Растягиваем медленно, прожимаем чуть быстрее. Выдох всегда на усилии.
Это своего рода имитация приседаний с широкой постановкой ног. Акцент: ягодицы, внутренняя поверхность бедра и развитие мускулатуры ног в целом.
1.Лопатки прижимаем к спинке, а седалищные косточки к сидению тренажера. Поясницу не прижимаем, между спинкой тренажера и поясницей должна свободно проходить ладонь.
2.Ставим стопы как на приседания широко в стороны в верхнюю части платформы. Носки разносим на 45 градусов в стороны. В зависимости от длины ног допустимо немного выносить носки за край платформы.
3.Слегка подталкиваем платформу ногами и снимаем ее с ограничителей.
4.Выпрямляем ноги – это исходное положение. Колени никогда не разгибаем полностью, не блокируем сустав. Беремся за поручни.
5.На вдохе медленно опускаем платформу на себя растягивая ягодичные и мышцы бедер. Колени движутся в одной плоскости с носками. Такая постановка ног позволяет опускать ниже платформу гораздо ниже. Опускаем до тех пор, пока таз плотно прижат к тренажеру. Ни в коем случае его не отрываем – это очень травмоопасно.
6.На выдохе давим в пяточки и усилием поднимаем платформу. Выжимаем вес! Колени никогда не выпрямляем до конца. Концентрируемся на растяжении и сокращении мышц, визуализируем. Таз плотно прижат всегда!
1. Садимся в тренажер и выставляем оптимальную для своей эластичности степень натяжения ног. Сбоку тренажера есть рукоять с номерами.
2. Прижимаем лопатки и ягодицы к спине тренажера. Поясницу не прижимаем, между спинкой тренажера и поясницей должна свободно проходить ладонь. Низ живота подтянут.
3. На выдохе усилием внутренней поверхности бедра сводим ноги вместе. Без рывков, без стука тренажером. Свели бедра, подержали 2 секунды и плавно аккуратно растягиваем мышцы бедра, делая вдох.
4. Растягиваем медленно, прожимаем чуть быстрее.