1.Лопатки прижимаем к спинке, а седалищные косточки к сидению тренажера. Поясницу не прижимаем, между спинкой тренажера и поясницей должна свободно проходить ладонь.
2.Ставим стопы немного уже ширины плеч в самой верхней части платформы. В зависимости от длины ног допустимо немного выносить носки за край платформы.
3.Слегка подталкиваем платформу ногами и снимаем ее с ограничителей.
4.Выпрямляем ноги – это исходное положение. Колени никогда не разгибаем полностью, не блокируем сустав. Беремся за поручни.
5.На вдохе медленно опускаем платформу на себя растягивая ягодичные мышцы. Угол очень небольшой, такая постановка ног не позволяет платформу опускать ниже, в отличии от жима с широкой постановкой стоп. Опускаем до тех пор, пока таз плотно прижат к тренажеру. Ни в коем случае его не отрываем – это очень травмоопасно.
6.На выдохе давим в пяточки и усилием ягодиц поднимаем платформу. Выжимаем вес! Колени никогда не выпрямляем до конца. Бедра расслабляем, концентрируемся на растяжении и сокращении ягодиц. Таз прижат всегда!
1. Спинка в естественном прогибе позвоночника, грудь вперед. В исходном положении спина со стороны рабочей руки растянута за счет вытяжения вперед. Ладонь рабочей руки повернута тыльной стороной вверх.
2. На выдохе начинаем притягивать лопаткой рукоять к низу живота вдоль туловища. Ладонь при этом плавно вращается до нейтрального положения – тыльной частью в сторону.
3. На вдохе плавно возвращаем в исходное положение, растягивая спинку. Плечо немного выносим вперед, но не скругляем спину. Кисть вращаем тыльной стороной вверх.
1. Встаем спиной к тренажеру и аккуратно берем рукоять прямым хватом на ширине плеч.
2. Локоточки немного согнуты и развернуты в стороны, это едва заметно, в остальном руки должны быть прямыми.
3. На выдохе поднимаем руки усилием плеч до параллели с полом. На вдохе плавно опускаем вниз, но не бросаем, оставляем плечи в напряжении.
4. Плечи к ушам не задираем. Резких движений не делаем. Концентрируемся на рабочей группе.
В данном упражнении необходимо прочувствовать изолировано работу плеч и исключить из работы остальные мышцы
1. Встаем максимально близко к нижнему блоку кроссовера и берем рукоять прямым хватом на ширине плеч.
2. Спина прямая, плечи опущены, животик втянут.
3. На выдохе тянем рукоятку вверх, разводя локти в стороны.
При этом кисти расслаблены, а плечи не поджимаются к ушам.
4. На вдохе плавно опускаем руки в исходное положение, но не бросаем снаряд. Мышцы остаются в напряжении.
5. Делаем на заданное количество повторений.
1. Цепляем карабин за манжет на щиколотке.
2. Ставим 3 точки опоры: Одно колено ставим на скамью, обеими руками держимся за тренажер или за спинку скамьи.
3. Выпрямляем спину и не прогибаемся в ней при движении ноги.
4. Носочек рабочей ноги отводим немного в сторону, колено согнуто и зафиксировано в таком положении, толкаем пяточкой максимально назад и вверх.
5. Поднимаем ногу вверх до положения бедра в параллель с полом.
6. Движение исходит из ягодицы рабочей ноги, в верхней точке обязательная пауза.
7. На вдохе – фаза растяжения, на выдохе – сокращения, сжатия мышечной группы.
8. Буквально все тело находится неподвижно, за исключением работающей ноги
1. Берем гантели или 2 других подходящих снаряда нейтральным хватом. Ладони обращены внутрь.
2. Наклоняем корпус на 45 градусов и сгибаем ноги в коленях отведя таз назад. Спина должна быть абсолютно ровной.
3. На вдохе начинаем тянуть лопатками гантели вдоль бедер. Практически не сгибаем руки в локтевых суставах. Локти немного расходятся в стороны.
4. Прожали верх спины и начинаем плавное движение вниз растягивая мышцы. Руки полностью выпрямляем, но не бросаем снаряд.
5. Контролируем положение спины и ощущения в нужной рабочей группе.
1. Располагаем гриф штанги на трапециевидных мышцах спины, ни в коем случае не кладем гриф на шею. Лопатки сведены, спинка ровная, естественный изгиб в позвоночнике.
2. Одну ногу ставим на пол шажочка вперед от оси грифа, вторую отставляем немного назад. Оба носка смотрят вперед.
3. На вдохе отводим таз назад, сгибая ноги в коленях и опускаемся вниз. Растянули ягодицу впередистоящей ноги.
Оба колена сгибаем примерно до угла в 90 градусов
ВАЖНО: Колено впередистоящей ноги не уводим за ось носка, не наваливаемся на бедро
4. Подъем вверх осуществляется на выдохе за счет разгибания туловища в тазобедренном суставе и при участии коленных. До конца колени не разгибаем. Толкаем себя вверх через пяточку. Прожимаем ягодицу передней ноги максимально.
5. Чередуем левую и правую ногу.
1. Ложимся лопаточками на атлетическую скамью. При необходимости под стопы устанавливаем степ-платформу. Ноги ставим шире ширины плеч, носки разведены в стороны. Угол в коленях примерно 90 градусов.
2. Гриф тренажера фиксируем лентами и распоркам на нужной высоте. Кладем его на паховую область, можно подложить полотенце для смягчения.
3. На выдохе выталкиваем себя ягодицами через пяточки вверх, разгибая тело в тазобедренном суставе. Поднимаемся до конца, работа не должна происходить в пояснице. Спина абсолютно ровная.
4. Зажали ягодички и опускаемся медленно через секунду вниз, снова растягивая их. Пола не касаемся, не расслабляем рабочую группу.
1. Выставляем ограничители для рельс тренажера – это позволит ставить и снимать штангу для подхода без посторонней помощи и обезопасит упражнение. Ориентировочно на высоте уровня коленей.
2. Ложимся на коврик под гриф – ягодицы располагаем перпендикулярно штанге.
3. Ставим стопы как на тазодоминантные приседания, носки на 45 градусов в стороны. Гриф по середине стопы.
4. Совершаем имитацию приседаний с фиксацией спины. На вдохе растяжение, на выдохе сокращение мышц. Коленные суставы ни в коем случае не замыкаем.
5. Амплитуда движения зависит от степени вашей растяжки.
6. ОЧЕНЬ важно! Таз никогда не отрываем от пола по время выполнения упражнения, не подкручиваем. Копчик плотно прижат к полу.
Рабочая группа – ягодицы и мышцы бедер.
Упражнение на проработку бицепса бедра (задняя часть бедер)
1. Ложимся спиной на ковер, стопы пяточками кладем на фитбол.
2. Приподнимаем тело до уровня лопаток. На выдохе начинаем сгибать колени и подкатывать мячик до угла в коленях 45 градусов.
3. На вдохе раскатываем ножки до параллели с полом, коленный сустав не замыкаем. Не расслабляем бедра.
4. Ягодицы на пол не кладем, все тело натянуто и находится в напряжении.
Упражнение для проработки трицепсов, самой проблемной зоны рук у женщин
1. Берем рукоять тренажера прямым хватом и делаем один шаг назад. Таз немного отведен назад, а корпус вперед. Спина ровная, живот втянут.
2. Прижимаем локти к бокам туловища и на выдохе начинаем разгибать руки в локтевых суставах. Обязательно прожимаем мышцы, руки разгибаем полностью.
3. На вдохе возвращаем в исходное положение, но не резко, не расслабляем мышцы.
4. Важно: Локти направлены вниз, в стороны не разводим, трос движется вертикально по прямой линии
1. Берем рукоять кроссовера в руки прямым хватом и натягиваем трос делая пару шагов назад. Локти образуют небольшой овал – немного согнуты и развернуты наружу.
2. Располагаем спину на 45 градусов от уровня пола и растягиваем ее руками вверх
3. На выдохе начинаем движение к животу через вращение лопаток, в верхней точке заводим плечи немного назад
4. Когда лопатки полностью сведены необходимо сделать паузу и прожать спину
5. На вдохе возвращаем руки вверх и растягиваем спину
Со стороны не каждый сможет определить за счет чего выполняется движения – поясница или ягодицы. Только тренируя нервно-мышечную связь возможно управлять нужной мышечной группой.
1. Закрепляем ноги плотно в тренажере так, чтобы пятки были полностью прижаты к снаряду, носки уверенно стояли на полу.
2. Край опорной части тренажера должен быть или на уровне с подвздошной тазовой костью или максимум на 10 см ниже выпирающих косточек. Должно быть комфортно.
3. Руки берем в замок. Лопатки сведены. Спина ровная Животик втянут.
4. На вдохе начинаем движение вниз сгибая тело за счет растяжения ягодиц и на выходе разгибаем тело до ровной линии. Не переразгибаем тело.
5. Вы должны чувствовать тепло и сокращение в мышцах ягодиц. Поясница расслаблена.
Упражнение для проработки ягодичных и приводящих бедро мышц
1. С ровной спиной берем рукоять тренажера прямым хватом и аккуратно выпрямляемся.
2. Делаем несколько шагов назад натягивая трос и расставляем ноги значительно шире ширины плеч, носки разносим на 45 градусов.
3. На вдохе начинаем отводить таз назад. Одновременно сгибаем и разводим колени в стороны носков.
4. Сели чуть ниже параллели с полом и начинаем на выдохе выталкивать себя ягодицами через пяточки вверх. Сокращение происходит по всей амплитуде движения, не забываем про пиковое сокращение в верхней точке.
5. Фаза растяжения (вниз) длится немного дольше фазы сокращения (вверх), обязательна пауза между ними.
Для выполнения упражнения необходимо собрать небольшое возвышение, чтобы во время растягивающего движения вниз дать максимальную амплитуду.
1. Гриф штанги закрепляем на трапециевидной мышце, спинка ровная, пресс напряжен.
2. Носок опорной рабочей ноги направлен вперед. Пятка располагается в одну линию под грифом.
3. На вдохе начинаем движение назад и вниз, медленно растягиваем ягодичную. Носком свободной ноги на пол не встаем, нога находится в висе.
4. После того, как мы согнули ногу почти до угла в 90 градусов начинаем движение вверх на выдохе. Толкаем себя через пяточку заставляя ягодичную работать. Обязательно прожимаем в верхней точке. Коленный сустав не замыкаем.
1. Ставим стопы максимально шире обычной постановки ног так, чтобы при движении колени не заваливались внутрь. Это зависит от вашей персональной эластичности.
2.Носки разводим широко в стороны на 45 градусов.
3. Лопатки сведены, спина в естественном прогибе.
4. Берем гриф в руки и готовимся сделать первое повторение.
5. На вдохе начинаем плавное медленное движение вниз, отводя таз назад и разводя колени в стороны носков. Садимся до параллели с полом.
6. На выдохе поднимаемся усилием ягодиц выталкивая себя вверх через пятки.
7. Обязательно думаем над тем что делаем, контролируем растяжение и сокращение мышц. Прожимаем самостоятельно ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
Самое сложное в плане понимания упражнение у новичков. Но если уловить суть и понять движение – оно станет вашим любимым упражнением для проработки ягодиц
1. Узкая постановка ног, колени немного согнуты. Голень плотно прилегает к грифу.
2. Лопатки сведены. Естественный прогиб в поясничном отделе.
3. Берем снаряд прямым хватом на ширине плеч (ладони обращены вниз) и выпрямляемся.
4. На вдохе начинаем максимально далеко и высоко тянуть ягодицами назад. Кисти опускаются до уровня или чуть ниже колен. Здесь вы почувствуете растяжение ягодиц и задней поверхности бедра
5. На выдохе силой ягодичных возвращаемся в прямое положение тела, максимально сжимая их. Не работаем ни руками ни поясницей
Если вы чувствуете жжение в ягодицах – упражнение выполнено правильно ,если нет – тренируем, тренируем, тренируем нервно мышечную связь
1. Надеваем манжеты на щиколотки и пристегиваем одну ногу к карабину кроссовера.
2. Стопы и колени крепко сомкнуты.
3. На выдохе начинаем сгибание рабочей ноги в коленном суставе до угла в 90 градусов. Носок натянут на себя. Колени друг от друга не отрываем.
4. На вдохе плавно опускаем ногу в исходное положение, но не бросаем. Растягиваем бедро.
5. Бицепс бедра должен быть в постоянном напряжении.
Упражнение максимально вовлекающее в работу и прорабатывающее средние ягодичные мышцы
1. Цепляем карабин за манжет на щиколотке
2. Выпрямляем спину и не прогибаемся в ней при движении ног, колено опорной ноги немного согнуто
3. Носочек рабочей ноги отводим немного в сторону, колено согнуто и зафиксировано в таком положении, толкаем пяточкой максимально назад и вверх
4. Движение исходит из ягодицы рабочей ноги, в верхней точке обязательная пауза
5. На вдохе – фаза растяжения, на выдохе – сокращения, сжатия мышечной группы
6. Буквально все тело находится неподвижно, за исключением работающей ноги
Упражнение максимально вовлекающее в работу и прорабатывающее средние ягодичные мышцы
1. Цепляем карабин за манжет на щиколотке
2. Выравниваем спину и не прогибаемся в ней при движении ноги, колено опорной ноги немного согнуто
3. Таз чуть отведен назад для создания напряжения, на выдохе усилием ягодицы отводим прямую ногу в сторону, носочек на себя
4. В верхней точке обязательная пауза
5. На вдохе – фаза растяжения, на выдохе – сокращения, сжатия мышечной группы
6. Буквально все тело находится неподвижно, за исключением работающей ноги