У базовых упражнений есть преимущества:
* позволяют нагрузить сразу несколько мышечных групп;
* экономят время;
* лучше развивают общую силу;
Это реальные преимущества.
Но они- не обязательные упражнения в бодибилдинге
Если ты не знаешь с чего начать, забирай мой гайд «упругое тело за 21 день- без того, чего боишься» по ссылке в шапке профиля
Я не гонюсь за количеством упражнений. Для меня важнее качество каждого подхода.
Мои основные принципы:
✔️ Полноценный отдых между подходами, чтобы сохранить силы для следующего.
✔️ Каждый рабочий подход — максимально близко к отказу или до отказа.
✔️ Последовательность упражнений не случайна — она соответствует моим целям.
✔️ Работаю в диапазоне 8–10 повторений с постепенным увеличением повторений и рабочего веса.
После 4 упражнений я уже не ищу, чем бы «добить» мышцы. Они настолько утомлены, что продолжать просто не вижу смысла.
Такой формат дается мне гораздо легче, чем объемные многоповторные тренировки. При этом эффект я вижу лучше, а восстанавливаюсь быстрее.
Тренировку ягодиц я провожу 2 раза в неделю, и ощущения после качественной работы сохраняются еще около двух дней.
Моя тренировка:
1️⃣ Гиперэкстензия — 2×7
2️⃣ Кикбэк на среднюю ягодичную — 2×8
3️⃣ Румынская тяга — 3×10
4️⃣ Выпады в Смите — 2×8
❓Если остались вопросы по тренировке или хотите, чтобы я подробнее разобрала выбор упражнений и построение программы — пишите в комментариях.
Я не гонюсь за количеством упражнений. Для меня важнее качество каждого подхода.
Мои основные принципы:✔️ Полноценный отдых между подходами, чтобы сохранить силы для следующего.✔️ Каждый рабочий подход — максимально близко к отказу или до отказа.✔️ Последовательность упражнений не случайна — она соответствует моим целям.✔️ Работаю в диапазоне 8–10 повторений с постепенным увеличением повторений и рабочего веса.
После 4 упражнений я уже не ищу, чем бы «добить» мышцы. Они настолько утомлены, что продолжать просто не вижу смысла.
Такой формат дается мне гораздо легче, чем объемные многоповторные тренировки. При этом эффект я вижу лучше, а восстанавливаюсь быстрее.
Тренировку ягодиц я провожу 2 раза в неделю, и ощущения после качественной работы сохраняются еще около двух дней.
Моя тренировка:1️⃣ Гиперэкстензия — 2×72️⃣ Кикбэк на среднюю ягодичную — 2×83️⃣ Румынская тяга — 3×104️⃣ Выпады в Смите — 2×8
❓Если остались вопросы по тренировке или хотите, чтобы я подробнее разобрала выбор упражнений и построение программы — пишите в комментариях.
Бесплатный план на 2 тренировки в неделю забирай в гайде «упругое тело за 21 день» по ссылке в шапке профиля
Напиши в комментах сколько раз в неделю ты реально можешь тренироваться?
Бесплатный план на 2 тренировки в неделю — в шапке профиля
Напиши в комментах сколько раз в неделю ты реально можешь тренироваться?
За отпуск наела всё обратно? Дело не в отпуске.
Две недели без режима не ломают результат. Его ломает ошибка которую совершают в самом начале — когда всё ещё кажется идеальным.
Забирай бесплатный гайд «Упругое тело за 21 день» — ссылка в шапке
Мы думаем что тренировка три раза в неделю перекроет всё.
Но в 20 лет мы не тренировались — мы просто жили. Автобусы, дискотеки, прогулки по паркам, свидания. Это были тысячи шагов каждый день без всякого зала.
Тренировка — это дополнение. А основа — это то как ты двигаешься в обычный вторник.
Полный разбор почему после 35 не работает то что работало раньше — смотри у меня в профиле
Попа жужжит так, словно, пчелы покусали
В остальном все легкотня ₽)
Фиксирую ДО
Суть эксперимента: понизить рацион всего на 100 калорий и посмотреть будет ли какой-нибудь эффект за 10 дней
При этом:
Добавляю больше овощей на завтрак и обед
Ем меньше сгущенки( оставлю только на ужин)
Ем меньше хлеба(оставлю только на завтрак)
Перестаю пробовать еду во время готовки (либо буду учитывать)
БЖУ гибкое
Примерно:
Белки -не ниже 100
Жиры -не больше 60
Углеводы сколько угодно в рамках 2100 ккал
Прогулки- каждый день 10-15 000 шагов
Тренировки- 4-5 раз в неделю
Рост 163
Вес 55.5
Талия 67
Ягодицы 88.6
Бедро 52
А ты как думаешь: всегда ли нужно сразу закручивать гайки, или можно начать с мини-шагов?
Почему твои тренировки могут быть “впустую”
Одна из самых частых преград, которая мешает девочкам получать быстрый результат — это то, что они не умеют (или боятся) тренироваться в предотказ или отказ.
Что это значит?
Что ты заканчиваешь подход задолго до того, как мышцы получают то самое механическое напряжение, которое запускает их рост.
Смотри. На видео я делаю свои два последних повторения выпадов.
Обрати внимание: движение замедлилось, усилия пошли. Я не умираю, даже не вспотела особо, но последние два повторения — это реально тяжело.
Это не про “убиваться” в зале и кататься по полу от усталости.
Это про то, чтобы довести мышцы до момента, когда они понимают:
«Опа, ресурса не хватает, надо срочно становиться сильнее».
Если ты останавливаешься раньше, чем замедлилась, — сигнал о росте мышц просто не отправлен.
Как проверить себя:
Ставь камеру.
Смотри, насколько первое повторение отличается от последнего — по темпу и амплитуде.
И будь честной с собой.
Возможно, именно это маленькое усилие в конце подхода твой самый быстрый путь к результату.
И да, делай это не потому, что “надо страдать ради фигуры”, а потому что ты заботишься о своём теле.
Оно заслуживает сильных, упругих и красивых мышц, а не постоянного “ну, я устала, хватит”.
А чтобы понять, что ещё может тормозить твой прогресс — почитай мою статью по ссылке в шапке профиля
Махи, от которых средняя ягодичная горит огнём
В этом видео одна из моих любимых вариаций ягодичных махов.
Для тех, кто уже устал махать ногой «куда-то туда» и не понимать, что вообще работает.
Вот как встать, чтобы выжать из упражнения максимум:
– ставим блок на уровне бедра (или чуть выше)- удобно; В этом положении ты будешь ГОРАЗДО сильнее
– корпус чуть вперёд, упор стабильный;
– не размахивай ногой — двигайся медленно, с контролем.Безумная растяжка по диагонали, но сокращение (сжатие) идёт уже чуть легче
Работает не только средняя ягодичная, но и конкретно большая
Можно фигачить повторения, как сумасшедшая, если поймаешь волну
Но! Из-за мощной эксцентрики может потребоваться больше времени на восстановление
Что важно:
Не важно, делаешь ты на скамье или стоя — принципы те же:
– правильный угол бедра;
– контроль в эксцентрике (медленный спуск);
– не включай спину и корпус — двигается только нога.
Упражнение подойдёт, если:
– не чувствуешь среднюю ягодичную;
– задолбалась от типа махов без результата;
– хочешь реально округлить верх ягодиц и добавить рельеф.
Сохрани, сделай в зале и напиши потом, как села на попу и заорала
А если хочешь, чтобы я помогла тебе поставить всю технику под ключ переходи в телеграм по ссылке в шапке профиля
(Спойлер: не нашла Но порассуждала вслух и вот вам полезный пост.)
Ты смотришь в зеркало, видишь “бугорки”, думаешь:
“Всё. Целлюлит. Надо лечить.”
А теперь выдыхаем — и по фактам:
Что ты видишь — это не целлюлит
А нормальная реакция кожи, когда:
— ты отекла,
— набрала вес,
— овуляция,
— не выспалась,
— просто сидишь долго без движения.
У нас под кожей — структура как пчелиные соты, где живут жировые клетки. Когда воды или жира стало больше, клетки «вылезают» ближе к коже, и визуально мы видим ту самую бугристость.
Это не диагноз. Это не “болезнь кожи”.
И уж точно это не повод мазаться кремом с блёстками за 7 тысяч.
Что делать?
Если причина в воде или лишнем весе — уходит быстро:
✅ убрать отёки,
✅ нормализовать питание и сон,
✅ двигаться.
Обычно у моих девчонок через 2–3 месяца кожа становится гладкой, без всяких “антицеллюлитных” ритуалов.
А вот если это настоящий целлюлит...
Тут уже:
— повреждение коллагеновых волокон,
— плотные фиброзные уплотнения,
— нарушенная микроциркуляция.
И тогда просто “попей водички и побегай” не поможет.
Нужно:
✔ силовые тренировки — чтобы гонять лимфу и запускать гормон роста,
✔ белок — для строительства новых клеток,
✔ витамины (особенно С) — для синтеза коллагена,
✔ режим — потому что без восстановления ничего не строится.
И возможно аппаратные процедуры или хирург
А кардио и баночки тут вообще не работают. Вообще.
Вывод простой:
Ты не “испорчена”.
Ты не “плохая”.
Ты просто живая. С телом, которое реагирует.
И это можно изменить, если знаешь как.
Если хочешь — тыкай по ссылке в шапке профиля
Я веду девушек онлайн и помогаю не только с весом, но и с тем, чтобы ты не сходила с ума из-за того, что видишь в зеркале.
Альтернатива гиперэкстензии для прокачки ягодиц (если в зале нет тренажера или он вам не подходит)
Если у тебя в зале нет гиперэкстензии, не беда. Вот крутая альтернатива: наклоны в смите.
Как делать:
1️⃣ Установи штангу смита на уровне бёдер.
Направляющая должна упираться в переднюю поверхность бедра, но не мешать наклоняться.
2️⃣ Наклоняйся вперёд с прямой спиной.
Поясница не должна включаться в движение. Весь фокус на тазобедренном суставе.
3️⃣ Ноги остаются свободными (это минус упражнения).
Чтобы не «клюнуть» вперёд:
Переноси вес в основание больших пальцев.
Упирайся носками.
Можно подложить платформу под пятки (каблук), чтобы сильнее согнуть колени и перевести нагрузку в ягодицы.
4️⃣ Поднимайся до момента максимального сжатия ягодиц.
Не нужно вставать вертикально!
Подъем контролируемый, без рывков.
5️⃣ Опускайся медленно, до ощущения максимального растяжения ягодичных.
⚠️ Важно:
Работай с адекватным весом.
Цель утомить ягодичные, а не спину.
Упражнение требует контроля и внимания к технике.
Это упражнение идеально подойдёт как финишер в конце тренировки, после основных движений.
Тогда мышца уже будет подуставшей, и тебе не придётся грузить себя большим весом.
Контроль + правильный фокус = ягодицы в огне.
Мы тут с девочками обсуждали очередную фитнес-диву. Красивая, рельефная, мышцы плотные, объемные и при этом жира кот наплакал.
И вроде бы всё как у людей: тренировки, питание, труд.
Но потом она честно признаётся -фармакология. И побочные эффекты уже сейчас, в молодом теле.
Спасибо, что сказала.
Потому что таких -единицы.
Остальные молчат. Подают результат, как будто он - просто от правильного питания и пахоты в зале.
А потом ко мне на консультацию приходят достигаторы.
Те, кто стиснув зубы пашет без выходных, считает каждую калорию, убивает себя в зале -
но всё равно не приближается к той самой идеальной картинке.
И вместе с этим - сбитый цикл, упадок сил, тревога, неуверенность.
А ведь они не хуже. Просто их обманули.
Не потому что они ленивые. А потому что игра была нечестной.
Они сравнивали свой путь с фотошопом, гормональной поддержкой и анатомией, которую не повторить.
А ещё через 10–20 лет может выясниться, что «кубики во что бы то ни стало»
превратились в гипотиреоз, бесплодие или постоянную гормональную терапию.
Это цена, о которой молчат. И которую не все готовы платить.
Я не против соревнований, фармы, экспериментов с телом — если ты осознаешь последствия.
Но я против молчания и иллюзий.
Против того, чтобы ты, натуральная и настоящая, чувствовала себя недостаточной.
Ты можешь быть рельефной. Крутой. Сексуальной. И здоровой.
Но только по-честному. Без слома, без самоуничтожения.
Если хочешь разобраться, что работает именно для тебя -
кликай по ссылке в шапке профиля
Иногда ко мне приходят девушки с лицом «Я всё знаю, но не работает».
И дальше начинается:
-А может, мне чередовать белки по дням?
-А в дни тренировок добавить углеводы?
-А делать неделю на 20 повторов, неделю на 10?
-А потом отдыхать от железа и жонглировать блинами на TRX?
Слушай, если тебе весело — жонглируй.
Если тебе по кайфу думать, что ты не как все — устраивай себе квест.
Но давай скажу честно: ни одна из этих фишек не волшебная.
Они НЕ обязательны.
Питание работает, если оно:
подходит лично тебе,
удерживает тебя в рамках (а не срывает),
вписывается в твою жизнь.
Тренировки работают, если они:
дают прогрессию нагрузки,
не бесят тебя,
выполняются.
ВСЁ.
Периодизация, голодание, раздельное питание, особые приемы пищи до и после трени — это украшения. Они не магия.
Они сработают только если ты долго будешь делать базу.
Хочешь — играй. Хочешь — упрощай.
Но не путай "усложнённо" с "эффективно".
Если ты не видишь прогресса — начни не с схем, а с себя.
И если ты ещё не читала мой разбор трёх главных ошибок, из-за которых не видно результата — обязательно прочитай.
Там много "а-а-а, вот в чём дело".
Ссылка на руководство в шапке профиля
Давай я тебя сейчас немного удивлю.
У каждой из нас есть свой потолок - реальный предел по мышечной массе.
Это не «чувствую, что могу больше» и не «ну у меня такая генетика...»
Это считается. Формула есть. От Доктора Кейси Батта+ Менна Хенсельманса.
Что нужно?
Три замера:
✅Рост (в см)
✅Обхват запястья (в см)
✅Обхват лодыжки (в см)
Измерять нужно строго на кости, а не на мышцах или жире. Просто обхвати самое тонкое место запястья и самое узкое место над косточкой на ноге.
Формула (упрощённая):
Рост × (Запястье + Лодыжка) / 190 × 3.5 + 29 = индекс
(Число немного скорректировано для женского телосложения.)
А потом: индекс ÷ 2.57 ≈ твоя максимальная безжировая масса в кг
Это значит: сколько ты можешь весить при сухой, подтянутой форме — без жира, воды и химии.
Зачем это знать?
✅Чтобы не гнаться за чужими телами, которые все в фильтрах или на стероидах
✅Чтобы не мучиться: «Почему я не расту, как в Инстаграме?»
✅Чтобы ставить реалистичные цели -и кайфовать от процесса
Хочешь -сохрани формулу, проверь себя, офигей (или порадуйся).
А если запуталась -напиши «формула» и я скину ссылку в телеграм, где привела пример расчета Или спроси подругу-ботаника.
И напиши в комменты, удивил ли тебя результат.
P.S. Это только ориентир. Генетика всё равно рулит. Но мозги — важнее.