Как тренироваться если болях колени + 5 упражнений от боли в коленях
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: 1. Заказать индивидуальный план тренировок у меня лично: https://tvoytrener.com/t.php 2. Мой сайт: Твой Тренер - https://tvoytrener.com 3. Приложение в Google Play https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia 4. Приложение в App Store https://itunes.apple.com/us/app/id1299904851 5. Поддержать канал: https://tvoytrener.com/www/int/poblagodarit.html Таймкоды: 00:00 Введение 00:38 Купите неопреновые наколенники 01:43 Какие упражнения делать можно а какие - нельзя 05:31 5 упражнений от боли в коленях 10:18 Выводы Наколенники не панацея, но они согревают сустав, улучшают кровоток и частично снимают боль. Особенности тренировок при болях в коленях: 1. Исключите упражнения через боль. Тренировки «через не могу» приведут к ухудшению состояния. 2. Откажитесь от базы: Приседания (все виды), выпады и болгарские сплит-приседания создают критическую нагрузку на колено. 3. Что оставить: o Румынская становая тяга и тяга на одной ноге в Смите: колено сгибается минимально, нагрузка идет на ягодицы и заднюю поверхность бедра. o Жим ногами: станет вашим базовым упражнением на период реабилитации. o Изоляция: сгибания и разгибания ног в тренажере, сведение и разведение ног, ягодичный мостик. 4. Разминка: Перед каждой тренировкой обязательно делайте разгибания ног в тренажере с легким весом (3 подхода по 20 раз). 5 упражнений против боли в коленях (для реабилитации): • Ходьба на коленях: Выполняется в наколенниках на мягком коврике. Это самомассаж суставов. Делайте 30–60 секунд. Боли быть не должно. • Разгибания и сгибания ног в тренажере: Улучшают питание сустава без осевой нагрузки. • Приседания на носках: С минимальным весом (пустой гриф или палка). Смена вектора нагрузки часто позволяет приседать без боли. • Запрыгивания на тумбу с амортизацией: Высота не важна. Главное — мягкое спрыгивание в глубокий сед. Работа в фазе амортизации удара «лечит» колени. Не прыгайте на прямые ноги! Пример мини-комплекса: 1. Ходьба на коленях — 60 секунд. 2. Сгибания и разгибания ног — 2-3 подхода по 20 раз. 3. Приседания на носках — 2 подхода по 20 раз. Главный постулат: любое упражнение, вызывающее острую боль, должно быть немедленно исключено. Даже если тренировки станут менее эффективными, они позволят сохранить мышечный тонус и восстановить суставы.
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: 1. Заказать индивидуальный план тренировок у меня лично: https://tvoytrener.com/t.php 2. Мой сайт: Твой Тренер - https://tvoytrener.com 3. Приложение в Google Play https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia 4. Приложение в App Store https://itunes.apple.com/us/app/id1299904851 5. Поддержать канал: https://tvoytrener.com/www/int/poblagodarit.html Таймкоды: 00:00 Введение 00:38 Купите неопреновые наколенники 01:43 Какие упражнения делать можно а какие - нельзя 05:31 5 упражнений от боли в коленях 10:18 Выводы Наколенники не панацея, но они согревают сустав, улучшают кровоток и частично снимают боль. Особенности тренировок при болях в коленях: 1. Исключите упражнения через боль. Тренировки «через не могу» приведут к ухудшению состояния. 2. Откажитесь от базы: Приседания (все виды), выпады и болгарские сплит-приседания создают критическую нагрузку на колено. 3. Что оставить: o Румынская становая тяга и тяга на одной ноге в Смите: колено сгибается минимально, нагрузка идет на ягодицы и заднюю поверхность бедра. o Жим ногами: станет вашим базовым упражнением на период реабилитации. o Изоляция: сгибания и разгибания ног в тренажере, сведение и разведение ног, ягодичный мостик. 4. Разминка: Перед каждой тренировкой обязательно делайте разгибания ног в тренажере с легким весом (3 подхода по 20 раз). 5 упражнений против боли в коленях (для реабилитации): • Ходьба на коленях: Выполняется в наколенниках на мягком коврике. Это самомассаж суставов. Делайте 30–60 секунд. Боли быть не должно. • Разгибания и сгибания ног в тренажере: Улучшают питание сустава без осевой нагрузки. • Приседания на носках: С минимальным весом (пустой гриф или палка). Смена вектора нагрузки часто позволяет приседать без боли. • Запрыгивания на тумбу с амортизацией: Высота не важна. Главное — мягкое спрыгивание в глубокий сед. Работа в фазе амортизации удара «лечит» колени. Не прыгайте на прямые ноги! Пример мини-комплекса: 1. Ходьба на коленях — 60 секунд. 2. Сгибания и разгибания ног — 2-3 подхода по 20 раз. 3. Приседания на носках — 2 подхода по 20 раз. Главный постулат: любое упражнение, вызывающее острую боль, должно быть немедленно исключено. Даже если тренировки станут менее эффективными, они позволят сохранить мышечный тонус и восстановить суставы.