Уличная тренировка на общую физическую подготовку с акцентом на выносливость и статику
Условия: открытая спортивная площадка, температура воздуха +20°C. Цель: выполнение заданного объема за минимальное время с сохранением техники. Основная часть (3 круга): Каждый раунд представляет собой высокоинтенсивный круговой комплекс, включающий в себя элементы взрывной силы, гиперэкстензии и работы с собственным весом. Базовый набор упражнений (неизменен для всех кругов): 1.Выходы силой (5 раз) развитие взрывной мощи плечевого пояса. 2.Тяга к груди в висе (австралийские подтягивания, 10 раз) работа широчайших мышц. 3.Бёрпи (10 раз) кардио-ответка и координация. 4.Отжимания на брусьях (15 раз) акцент на нижний отдел грудных и трицепс. 5.Приседания (20 раз) нагрузка на квадрицепсы. 6.Круговые вращения тазом в висе (5 раз в каждую сторону) подвижность поясницы и хват. 7.Отжимания от низкой перекладины с вариацией хвата (20 раз): узкий → средний → широкий (смена через повторение) проработка всех пучков грудных мышц. 8.Разножки (20 раз) добавление динамики в ноги. 9.Отжимания на трицепс с глубоким приседом и полной амплитудой (15 раз) изоляция трицепса в нижней фазе. Модификация нагрузки на мышцы кора (отличие кругов): — Круг 1: круговые махи в висе. — Круг 2: замена махов на 10 подъемов прямых ног к перекладине (работа на пресс и сгибатели бедра). — Круг 3: замена на статическое удержание «уголка» на турнике в течение 20 секунд. Результат основного блока: полное прохождение 3-х раундов заняло 16 минут. Вторая часть (силовой финиш после 5 минут отдыха): — Подтягивания классическим хватом: 50 раз (дробление на 10 подходов по 5 повторений, паузы минимальны). — Отжимания на брусьях: 100 раз (5 подходов по 20 повторений). — Подтягивания обратным (супинированным) хватом: 50 раз с обязательной фиксацией в верхней точке (акцент на бицепс). Итоговый вывод: тренировка построена по принципу интервального стресса с последующим добивающим объемом. Отличная работа над силовой выносливостью и функциональным корсетом.
Условия: открытая спортивная площадка, температура воздуха +20°C. Цель: выполнение заданного объема за минимальное время с сохранением техники. Основная часть (3 круга): Каждый раунд представляет собой высокоинтенсивный круговой комплекс, включающий в себя элементы взрывной силы, гиперэкстензии и работы с собственным весом. Базовый набор упражнений (неизменен для всех кругов): 1.Выходы силой (5 раз) развитие взрывной мощи плечевого пояса. 2.Тяга к груди в висе (австралийские подтягивания, 10 раз) работа широчайших мышц. 3.Бёрпи (10 раз) кардио-ответка и координация. 4.Отжимания на брусьях (15 раз) акцент на нижний отдел грудных и трицепс. 5.Приседания (20 раз) нагрузка на квадрицепсы. 6.Круговые вращения тазом в висе (5 раз в каждую сторону) подвижность поясницы и хват. 7.Отжимания от низкой перекладины с вариацией хвата (20 раз): узкий → средний → широкий (смена через повторение) проработка всех пучков грудных мышц. 8.Разножки (20 раз) добавление динамики в ноги. 9.Отжимания на трицепс с глубоким приседом и полной амплитудой (15 раз) изоляция трицепса в нижней фазе. Модификация нагрузки на мышцы кора (отличие кругов): — Круг 1: круговые махи в висе. — Круг 2: замена махов на 10 подъемов прямых ног к перекладине (работа на пресс и сгибатели бедра). — Круг 3: замена на статическое удержание «уголка» на турнике в течение 20 секунд. Результат основного блока: полное прохождение 3-х раундов заняло 16 минут. Вторая часть (силовой финиш после 5 минут отдыха): — Подтягивания классическим хватом: 50 раз (дробление на 10 подходов по 5 повторений, паузы минимальны). — Отжимания на брусьях: 100 раз (5 подходов по 20 повторений). — Подтягивания обратным (супинированным) хватом: 50 раз с обязательной фиксацией в верхней точке (акцент на бицепс). Итоговый вывод: тренировка построена по принципу интервального стресса с последующим добивающим объемом. Отличная работа над силовой выносливостью и функциональным корсетом.