Екатерина | Эксперт стройного и упругого тела

🔻🔻🥪 Вкусные ПП-бутерброды на перекус 🐟 Тост с лососем Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г) Лосось слабосолёный — 70–80 г Авокадо — 30–40 г (по желанию) Огурец, листья салата или микрозелень 🦃 Бутерброд с индейкой и сыром Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г) Индейка — 80–100 г Сыр — 20–30 г Помидор или огурец Листья салата 🥚 Бутерброд с яйцом Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г) 2 яйца (или 1 яйцо + 2 белка) Помидор или огурец Листья салата 🐟 Тост с тунцом Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г) Тунец в собственном соку — 80–100 г Авокадо — 30–40 г (по желанию) Красный лук немного Зелень 🐟 Бутерброд с сардинами Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г) Сардины в собственном соку — 80–100 г Огурец и помидор Листья салата 🥐 Круассан с тунцом Круассан — 1 шт. Тунец в собственном соку — 80–100 г Листья салата Огурец или помидор 🥐 Круассан с индейкой Круассан — 1 шт. Индейка — 80–100 г Сыр — 20 г (по желанию) Листья салата Помидор ✨ Главное — чтобы в перекусе или завтраке был источник белка. Тогда насыщение будет дольше, а вероятность погони на сладкое — гораздо меньше. 💛 Ещё больше идей по питанию и упражнениям — по ссылке в профиле. ✍️ Если нужна помощь именно под вашу ситуацию — буду рада помочь. С любовью, Екатерина 💛 Я в ВК: @eshfit

Арбузик 🍉 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Сколько ДЕЛАТЬ ☺️🔻🔻🔻 ✨ Тренировка для красивых рук, плеч и осанки ✨ 🌸 1. Разгибания — 10–15 раз 🌸 2. Верх и середина спины — 10–15 раз 🌸 3. Грудные мышцы — 10–15 раз 🌸 4. Спина — 10–15 раз ⭐ 3 круга 💪 Можно выполнять с резинкой, гантелями или даже бутылками с водой — разницы нет. 🌷 Мышцам важно сопротивление, а не то, чем вы его создаёте. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

1. Разбудим лопатки 🤍 Лягте на живот, поверните голову в сторону и плавно поднимите руку. Затем повторите на другую сторону. 2. Вернем лопаткам движение ✨ Лежа на животе, медленно проведите локтями полукруг к тазу. Плечи держите подальше от ушей. 3. Научим тело держать осанку 🌿 Опустите плечи вниз, слегка сведите лопатки и почувствуйте, как тело само начинает держать осанку. 💛 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Легких животиков ☺️🙏🏼 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Попробуем и отТекаем 🌸 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Попробуй милая ☺️♥️ все по любви ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Сделайте 3 круга и наслаждайтесь тем, что вы это сделали 😎💪🏼 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

🤍 Не нужно питаться только продуктами с высоким содержанием клетчатки- так что помидоры и огурцы - наши друзья 🙏🏼 🌿 Чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше сытость 🥦 Просто старайтесь каждый день аккуратно добавлять продукты, богатые клетчаткой. Если жкт чувствительный- плавнее 🙏🏼 💧 Увеличивайте количество клетчатки постепенно и не забывайте пить достаточно воды. ✨ Тогда кишечнику будет комфортно, а пользы для здоровья и снижения — гораздо больше. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

АНТИ- отечные салатики👇🏻👇🏻✍️ 🥗 Салат 1. С тунцом Огурец Помидоры Листья салата Тунец в собственном соку Красная фасоль Лимонный сок 1 ч. л. оливкового масла ⸻ 🥗 Салат 2. С картофелем Отварной картофель Огурец Сельдерей Зелень (укроп, петрушка) Яйцо Греческий йогурт + горчица + лимонный сок ⸻ 🥗 Салат 3. С эдамаме Эдамаме Огурец Листья салата Киви (немного кубиками) Авокадо (30–40 г) Лимонный сок 1 ч. л. оливкового масла Или еще один очень вкусный вариант: 🥗 Салат 4. С курицей Куриная грудка Огурец Помидоры Листья салата Апельсин Зелень Бальзамический уксус + 1 ч. л. оливкового масла ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

1. Растяжка передней поверхности бедра стоя Мягко вытягиваем переднюю поверхность бедра, сохраняя поясницу расслабленной. 2. Ягодичный мостик с разведением коленей Плавно поднимаем таз, мягко сжимаем ягодицы и разводим колени в верхней точке. 3. Махи ногой под 45° назад Спокойно отводим ногу назад под 45°, чувствуя, как включаются ягодицы, без лишнего напряжения в пояснице. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Если не успела 🌸✍️🔻🔻🍳 Завтрак Овсяноблин. Начинка: 40–50 г слабосолёного лосося. Помидоры и огурцы. Заправка: греческий йогурт + специи. 🍝 Обед Куриная грудка. Макароны из твёрдых сортов пшеницы. 25–30 г сыра. Греческий салат без феты. 1 ч. л. оливкового масла + немного бальзамического уксуса. 🍫 Перекус Небольшой шоколад или небольшой Snickers. Протеиновый коктейль. 🥗 Ужин Тунец консервированный. 2 яйца. Авокадо. Кукуруза. Листья салата, помидоры, огурцы. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Бережем колени с молоду 😁 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Стройность начинается не с запретов, а с правильных привычек🤍 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

💚 Как выбирать белковые продукты? • Не ведитесь на надписи «фитнес», «ПП» или «протеиновый». Всегда смотрите КБЖУ. • Хороший источник белка — это продукт, где белок самая большая цифра на упаковке. • ПП-сосиски и ПП-ветчина — это удобно, когда нет времени. Но пусть они будут запасным вариантом, а не основой рациона. • Чем проще состав — тем лучше. • И помните: кефир, обычный йогурт или грибы могут быть полезными продуктами, но это не основной источник белка. Если хотите добрать белок, выбирайте продукты, где он действительно преобладает💚 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

У меня он во время видео сошел со звуком 🤣 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

✨ 1. Провисание у стены — 15 раз 🤲 Ладони на стену, таз назад. Плавно опускай грудную клетку вниз между руками и возвращайся обратно. 🫶 2. Перехваты бутылки — 10 раз 💧 Подними бутылку над головой, медленно заведи за спину и верни обратно. Без рывков. 💪 3. Сведение лопаток — 15 раз ⬇️ Большие пальцы назад, плечи вниз. Своди лопатки к задним карманам, задержись на 1–2 секунды и расслабься. Пробуем девочки 🌸 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Пробуем и стройнеем 🌸 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Пробуем 💪🏼🌸 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Как рассчитать - пример ? 👇 1. Что такое желаемый вес? Это вес, к которому вы хотите постепенно прийти. Например, сейчас вы весите 70 кг, а хотите 50 кг. Если разница больше 10–15 кг, не рассчитывайте питание сразу на 50 кг. Лучше выберите промежуточную цель, например 60 кг. Когда дойдёте до неё, можно будет пересчитать рацион ещё раз. ⸻ 2. Пример расчёта Допустим, вам 35 лет, а желаемый вес — 60 кг. Тогда ориентиры будут такими: 🔥 Калорийность: 23–28 × 60 = 1380–1680 ккал 🥩 Белок: 1,7 × 60 = 102 г 🥑 Жиры: 0,9 × 60 = 54 г 🍚 Углеводы: 2,5–3,5 × 60 = 150–210 г ⸻ 3. Как выбрать цифры? Если вы двигаетесь мало — ориентируйтесь на нижнюю границу диапазона. Если регулярно тренируетесь или у вас высокая активность — на верхнюю. 💛 Это стартовые ориентиры. В дальнейшем рацион можно корректировать в зависимости от самочувствия, активности и динамики изменений🌸🌸 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit