Яна Подольская. Делаем фигуру на своих условиях

У базовых упражнений есть преимущества: * позволяют нагрузить сразу несколько мышечных групп; * экономят время; * лучше развивают общую силу; Это реальные преимущества. Но они- не обязательные упражнения в бодибилдинге Если ты не знаешь с чего начать, забирай мой гайд «упругое тело за 21 день- без того, чего боишься» по ссылке в шапке профиля

Я не гонюсь за количеством упражнений. Для меня важнее качество каждого подхода. Мои основные принципы:
✔️ Полноценный отдых между подходами, чтобы сохранить силы для следующего.
✔️ Каждый рабочий подход — максимально близко к отказу или до отказа.
✔️ Последовательность упражнений не случайна — она соответствует моим целям.
✔️ Работаю в диапазоне 8–10 повторений с постепенным увеличением повторений и рабочего веса. После 4 упражнений я уже не ищу, чем бы «добить» мышцы. Они настолько утомлены, что продолжать просто не вижу смысла. Такой формат дается мне гораздо легче, чем объемные многоповторные тренировки. При этом эффект я вижу лучше, а восстанавливаюсь быстрее. Тренировку ягодиц я провожу 2 раза в неделю, и ощущения после качественной работы сохраняются еще около двух дней. Моя тренировка:
1️⃣ Гиперэкстензия — 2×7
2️⃣ Кикбэк на среднюю ягодичную — 2×8
3️⃣ Румынская тяга — 3×10
4️⃣ Выпады в Смите — 2×8 ❓Если остались вопросы по тренировке или хотите, чтобы я подробнее разобрала выбор упражнений и построение программы — пишите в комментариях.

Я не гонюсь за количеством упражнений. Для меня важнее качество каждого подхода. Мои основные принципы:✔️ Полноценный отдых между подходами, чтобы сохранить силы для следующего.✔️ Каждый рабочий подход — максимально близко к отказу или до отказа.✔️ Последовательность упражнений не случайна — она соответствует моим целям.✔️ Работаю в диапазоне 8–10 повторений с постепенным увеличением повторений и рабочего веса. После 4 упражнений я уже не ищу, чем бы «добить» мышцы. Они настолько утомлены, что продолжать просто не вижу смысла. Такой формат дается мне гораздо легче, чем объемные многоповторные тренировки. При этом эффект я вижу лучше, а восстанавливаюсь быстрее. Тренировку ягодиц я провожу 2 раза в неделю, и ощущения после качественной работы сохраняются еще около двух дней. Моя тренировка:1️⃣ Гиперэкстензия — 2×72️⃣ Кикбэк на среднюю ягодичную — 2×83️⃣ Румынская тяга — 3×104️⃣ Выпады в Смите — 2×8 ❓Если остались вопросы по тренировке или хотите, чтобы я подробнее разобрала выбор упражнений и построение программы — пишите в комментариях.

Бесплатный план на 2 тренировки в неделю забирай в гайде «упругое тело за 21 день» по ссылке в шапке профиля 
Напиши в комментах сколько раз в неделю ты реально можешь тренироваться?

Бесплатный план на 2 тренировки в неделю — в шапке профиля Напиши в комментах сколько раз в неделю ты реально можешь тренироваться?

За отпуск наела всё обратно? Дело не в отпуске. Две недели без режима не ломают результат. Его ломает ошибка которую совершают в самом начале — когда всё ещё кажется идеальным. Забирай бесплатный гайд «Упругое тело за 21 день» — ссылка в шапке

Мы думаем что тренировка три раза в неделю перекроет всё. Но в 20 лет мы не тренировались — мы просто жили. Автобусы, дискотеки, прогулки по паркам, свидания. Это были тысячи шагов каждый день без всякого зала. Тренировка — это дополнение. А основа — это то как ты двигаешься в обычный вторник. Полный разбор почему после 35 не работает то что работало раньше — смотри у меня в профиле

Попа жужжит так, словно, пчелы покусали В остальном все легкотня ₽)

Фиксирую ДО Суть эксперимента: понизить рацион всего на 100 калорий и посмотреть будет ли какой-нибудь эффект за 10 дней При этом: Добавляю больше овощей на завтрак и обед Ем меньше сгущенки( оставлю только на ужин) Ем меньше хлеба(оставлю только на завтрак) Перестаю пробовать еду во время готовки (либо буду учитывать) БЖУ гибкое Примерно: Белки -не ниже 100 Жиры -не больше 60 Углеводы сколько угодно в рамках 2100 ккал Прогулки- каждый день 10-15 000 шагов Тренировки- 4-5 раз в неделю Рост 163 Вес 55.5 Талия 67 Ягодицы 88.6 Бедро 52 А ты как думаешь: всегда ли нужно сразу закручивать гайки, или можно начать с мини-шагов?

Почему твои тренировки могут быть “впустую” Одна из самых частых преград, которая мешает девочкам получать быстрый результат — это то, что они не умеют (или боятся) тренироваться в предотказ или отказ. Что это значит? Что ты заканчиваешь подход задолго до того, как мышцы получают то самое механическое напряжение, которое запускает их рост. Смотри. На видео я делаю свои два последних повторения выпадов. Обрати внимание: движение замедлилось, усилия пошли. Я не умираю, даже не вспотела особо, но последние два повторения — это реально тяжело. Это не про “убиваться” в зале и кататься по полу от усталости. Это про то, чтобы довести мышцы до момента, когда они понимают: «Опа, ресурса не хватает, надо срочно становиться сильнее». Если ты останавливаешься раньше, чем замедлилась, — сигнал о росте мышц просто не отправлен. Как проверить себя: Ставь камеру. Смотри, насколько первое повторение отличается от последнего — по темпу и амплитуде. И будь честной с собой. Возможно, именно это маленькое усилие в конце подхода твой самый быстрый путь к результату. И да, делай это не потому, что “надо страдать ради фигуры”, а потому что ты заботишься о своём теле. Оно заслуживает сильных, упругих и красивых мышц, а не постоянного “ну, я устала, хватит”. А чтобы понять, что ещё может тормозить твой прогресс — почитай мою статью по ссылке в шапке профиля

Махи, от которых средняя ягодичная горит огнём В этом видео одна из моих любимых вариаций ягодичных махов. Для тех, кто уже устал махать ногой «куда-то туда» и не понимать, что вообще работает. Вот как встать, чтобы выжать из упражнения максимум: – ставим блок на уровне бедра (или чуть выше)- удобно; В этом положении ты будешь ГОРАЗДО сильнее – корпус чуть вперёд, упор стабильный; – не размахивай ногой — двигайся медленно, с контролем.Безумная растяжка по диагонали, но сокращение (сжатие) идёт уже чуть легче Работает не только средняя ягодичная, но и конкретно большая Можно фигачить повторения, как сумасшедшая, если поймаешь волну Но! Из-за мощной эксцентрики может потребоваться больше времени на восстановление Что важно: Не важно, делаешь ты на скамье или стоя — принципы те же: – правильный угол бедра; – контроль в эксцентрике (медленный спуск); – не включай спину и корпус — двигается только нога. Упражнение подойдёт, если: – не чувствуешь среднюю ягодичную; – задолбалась от типа махов без результата; – хочешь реально округлить верх ягодиц и добавить рельеф. Сохрани, сделай в зале и напиши потом, как села на попу и заорала А если хочешь, чтобы я помогла тебе поставить всю технику под ключ переходи в телеграм по ссылке в шапке профиля

(Спойлер: не нашла Но порассуждала вслух и вот вам полезный пост.) Ты смотришь в зеркало, видишь “бугорки”, думаешь: “Всё. Целлюлит. Надо лечить.” А теперь выдыхаем — и по фактам: Что ты видишь — это не целлюлит А нормальная реакция кожи, когда: — ты отекла, — набрала вес, — овуляция, — не выспалась, — просто сидишь долго без движения. У нас под кожей — структура как пчелиные соты, где живут жировые клетки. Когда воды или жира стало больше, клетки «вылезают» ближе к коже, и визуально мы видим ту самую бугристость. Это не диагноз. Это не “болезнь кожи”. И уж точно это не повод мазаться кремом с блёстками за 7 тысяч. Что делать? Если причина в воде или лишнем весе — уходит быстро: ✅ убрать отёки, ✅ нормализовать питание и сон, ✅ двигаться. Обычно у моих девчонок через 2–3 месяца кожа становится гладкой, без всяких “антицеллюлитных” ритуалов. А вот если это настоящий целлюлит... Тут уже: — повреждение коллагеновых волокон, — плотные фиброзные уплотнения, — нарушенная микроциркуляция. И тогда просто “попей водички и побегай” не поможет. Нужно: ✔ силовые тренировки — чтобы гонять лимфу и запускать гормон роста, ✔ белок — для строительства новых клеток, ✔ витамины (особенно С) — для синтеза коллагена, ✔ режим — потому что без восстановления ничего не строится. И возможно аппаратные процедуры или хирург А кардио и баночки тут вообще не работают. Вообще. Вывод простой: Ты не “испорчена”. Ты не “плохая”. Ты просто живая. С телом, которое реагирует. И это можно изменить, если знаешь как. Если хочешь — тыкай по ссылке в шапке профиля Я веду девушек онлайн и помогаю не только с весом, но и с тем, чтобы ты не сходила с ума из-за того, что видишь в зеркале.

Альтернатива гиперэкстензии для прокачки ягодиц (если в зале нет тренажера или он вам не подходит) Если у тебя в зале нет гиперэкстензии, не беда. Вот крутая альтернатива: наклоны в смите. Как делать: 1️⃣ Установи штангу смита на уровне бёдер. Направляющая должна упираться в переднюю поверхность бедра, но не мешать наклоняться. 2️⃣ Наклоняйся вперёд с прямой спиной. Поясница не должна включаться в движение. Весь фокус на тазобедренном суставе. 3️⃣ Ноги остаются свободными (это минус упражнения). Чтобы не «клюнуть» вперёд: Переноси вес в основание больших пальцев. Упирайся носками. Можно подложить платформу под пятки (каблук), чтобы сильнее согнуть колени и перевести нагрузку в ягодицы. 4️⃣ Поднимайся до момента максимального сжатия ягодиц. Не нужно вставать вертикально! Подъем контролируемый, без рывков. 5️⃣ Опускайся медленно, до ощущения максимального растяжения ягодичных. ⚠️ Важно: Работай с адекватным весом. Цель утомить ягодичные, а не спину. Упражнение требует контроля и внимания к технике. Это упражнение идеально подойдёт как финишер в конце тренировки, после основных движений. Тогда мышца уже будет подуставшей, и тебе не придётся грузить себя большим весом. Контроль + правильный фокус = ягодицы в огне.

Мы тут с девочками обсуждали очередную фитнес-диву. Красивая, рельефная, мышцы плотные, объемные и при этом жира кот наплакал. И вроде бы всё как у людей: тренировки, питание, труд. Но потом она честно признаётся -фармакология. И побочные эффекты уже сейчас, в молодом теле. Спасибо, что сказала. Потому что таких -единицы. Остальные молчат. Подают результат, как будто он - просто от правильного питания и пахоты в зале. А потом ко мне на консультацию приходят достигаторы. Те, кто стиснув зубы пашет без выходных, считает каждую калорию, убивает себя в зале - но всё равно не приближается к той самой идеальной картинке. И вместе с этим - сбитый цикл, упадок сил, тревога, неуверенность. А ведь они не хуже. Просто их обманули. Не потому что они ленивые. А потому что игра была нечестной. Они сравнивали свой путь с фотошопом, гормональной поддержкой и анатомией, которую не повторить. А ещё через 10–20 лет может выясниться, что «кубики во что бы то ни стало» превратились в гипотиреоз, бесплодие или постоянную гормональную терапию. Это цена, о которой молчат. И которую не все готовы платить. Я не против соревнований, фармы, экспериментов с телом — если ты осознаешь последствия. Но я против молчания и иллюзий. Против того, чтобы ты, натуральная и настоящая, чувствовала себя недостаточной. Ты можешь быть рельефной. Крутой. Сексуальной. И здоровой. Но только по-честному. Без слома, без самоуничтожения. Если хочешь разобраться, что работает именно для тебя - кликай по ссылке в шапке профиля

Иногда ко мне приходят девушки с лицом «Я всё знаю, но не работает». И дальше начинается: -А может, мне чередовать белки по дням? -А в дни тренировок добавить углеводы? -А делать неделю на 20 повторов, неделю на 10? -А потом отдыхать от железа и жонглировать блинами на TRX? Слушай, если тебе весело — жонглируй. Если тебе по кайфу думать, что ты не как все — устраивай себе квест. Но давай скажу честно: ни одна из этих фишек не волшебная. Они НЕ обязательны. Питание работает, если оно: подходит лично тебе, удерживает тебя в рамках (а не срывает), вписывается в твою жизнь. Тренировки работают, если они: дают прогрессию нагрузки, не бесят тебя, выполняются. ВСЁ. Периодизация, голодание, раздельное питание, особые приемы пищи до и после трени — это украшения. Они не магия. Они сработают только если ты долго будешь делать базу. Хочешь — играй. Хочешь — упрощай. Но не путай "усложнённо" с "эффективно". Если ты не видишь прогресса — начни не с схем, а с себя. И если ты ещё не читала мой разбор трёх главных ошибок, из-за которых не видно результата — обязательно прочитай. Там много "а-а-а, вот в чём дело". Ссылка на руководство в шапке профиля

Давай я тебя сейчас немного удивлю. У каждой из нас есть свой потолок - реальный предел по мышечной массе. Это не «чувствую, что могу больше» и не «ну у меня такая генетика...» Это считается. Формула есть. От Доктора Кейси Батта+ Менна Хенсельманса. Что нужно? Три замера: ✅Рост (в см) ✅Обхват запястья (в см) ✅Обхват лодыжки (в см) Измерять нужно строго на кости, а не на мышцах или жире. Просто обхвати самое тонкое место запястья и самое узкое место над косточкой на ноге. Формула (упрощённая): Рост × (Запястье + Лодыжка) / 190 × 3.5 + 29 = индекс (Число немного скорректировано для женского телосложения.) А потом: индекс ÷ 2.57 ≈ твоя максимальная безжировая масса в кг Это значит: сколько ты можешь весить при сухой, подтянутой форме — без жира, воды и химии. Зачем это знать? ✅Чтобы не гнаться за чужими телами, которые все в фильтрах или на стероидах ✅Чтобы не мучиться: «Почему я не расту, как в Инстаграме?» ✅Чтобы ставить реалистичные цели -и кайфовать от процесса Хочешь -сохрани формулу, проверь себя, офигей (или порадуйся). А если запуталась -напиши «формула» и я скину ссылку в телеграм, где привела пример расчета Или спроси подругу-ботаника. И напиши в комменты, удивил ли тебя результат. P.S. Это только ориентир. Генетика всё равно рулит. Но мозги — важнее.